Blackroll: Der neue Trend in der Fitnesswelt
Viele Sportler verwenden Hilfsmittel zur Selbstmassage, aber wozu ist das eigentlich gut? Beim Sport werden deine Muskeln belastet. Das kann durch Verklebungen oder Knoten in den Muskeln oder sogar im Bindegewebe (Faszien) zu Beschwerden oder Schmerzen führen. Mit einer Blackroll kannst du dieses Problem beheben oder sogar verhindern. Ziel dieser Massage ist es, die Muskelspannung zu reduzieren, die Flexibilität zu verbessern und die Erholung zu fördern. Dies wird auch als Self-Myofascial Release bezeichnet. Auch beim Aufwärmen ist eine Blackroll ein praktisches Hilfsmittel.
Selbstmassage mit Blackroll
Self-Myofascial Release (SMR) zielt darauf ab, die Spannung in Muskeln und Faszien zu reduzieren und regt die Durchblutung an. SMR sorgt für bessere Flexibilität, Mobilität und Haltung. Darüber hinaus wird die Erholung durch die Verwendung von Blackroll-Tools positiv unterstützt.
Die Intensität einer solchen Massage hängt von deinem Körpergewicht und dem Druck ab, den du auf die Rolle ausübst. Die ersten Male kann sich die Massage etwas schmerzhaft anfühlen. Wenn der Schmerz stärker als 7 auf einer Skala von 10 ist, höre auf und versuche es später erneut.
Vorteile des Self-Myofascial Release
Weniger Muskelspannung, mehr Flexibilität.
Ein großer Vorteil von Blackroll-Tools ist die Steigerung der Flexibilität. Das kommt vor allem durch neurologische Anpassungen. Der Druck der Rolle stimuliert Mechanorezeptoren, die dafür sorgen, dass die Muskelspannung angepasst wird. Dadurch nutzen deine Gewebe ihre Elastizität optimal und du hast eine größere Bewegungsfreiheit (Range of Motion). Die Flexibilität verbessert sich sofort nach der Massage (etwa 10 Minuten), bei regelmäßiger Anwendung verbessert sich deine allgemeine Flexibilität jedoch langfristig.
Muskelkater und Erholung
Neben der Reduzierung der Muskelspannung beschleunigt Blackroll auch die Erholung deines Körpers. Die Durchblutung und das Lymphsystem werden aktiviert, wodurch die Gewebe besser mit Nährstoffen versorgt und Abfallstoffe leichter abtransportiert werden. Dadurch nimmt das Gefühl von Muskelkater ab.
Blackroll-Tools: Wie verwendest du sie?
Es gibt verschiedene Techniken für Self-Myofascial Release, darunter seitliche Rollbewegungen, Vor- und Zurückrollen sowie kreisförmige Reibungen für tieferliegende Gewebe.
Während der Übungen kannst du in jeder Muskelgruppe Schmerzpunkte (Hotspots) entdecken. Halte dann etwa 15 Sekunden lang Druck auf einen solchen Hotspot. Das Schmerzgefühl nimmt ab, wenn du die Übung wiederholst, und die Muskelspannung verringert sich. Die ersten Male kann es unangenehm sein, aber deine Mobilität und Flexibilität verbessern sich deutlich, wenn du weitermachst. Atme während der Massage ruhig ein und aus, um dich gut zu entspannen.
Wann verwendest du die Blackroll-Tools?
Blackroll-Tools kannst du sowohl vor als auch nach deinem Training verwenden.
Aufwärmen
Beim Aufwärmen sorgen diese Tools dafür, dass kleine Ungleichgewichte ausgeglichen werden und sich die Bewegungsfreiheit verbessert. So kannst du ohne Kraftverlust optimale Leistungen erbringen.
Cool-down
Nach dem Training hilft die Blackroll, Muskelspannung und Steifheit zu reduzieren und deine Erholung zu beschleunigen. In Kombination mit ruhiger Atmung wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, wodurch du schneller zur Ruhe kommst.
