Die richtige Haltung auf dem Rudergerät: So geht’s richtig

Viele Sportler, die zum ersten Mal auf einem Rudergerät trainieren, rudern sofort zu kraftvoll und zu schnell, während die richtige Technik auf der Strecke bleibt. Das ist schade, denn eine falsche Haltung führt nicht nur zu schlechteren Trainingsergebnissen, sondern erhöht auch das Risiko für Beschwerden im unteren Rücken oder in den Knien. In diesem Blog erfährst du genau, wie du deinen Körper für ein sicheres und effektives Rudertraining positionierst.

Die richtige Haltung auf dem Rudergerät

• Rücken: aufrecht und leicht nach vorne geneigt, niemals rund oder übermäßig ins Hohlkreuz gehen
• Knie: zeigen gerade nach vorne und befinden sich in einer Linie mit den Füßen
• Füße: fest in den Fußstützen, mit den Riemen über dem vorderen Teil des Fußes
• Hände: etwa schulterbreit auseinander, Handgelenke gerade, ohne übermäßig fest zuzugreifen
• Schultern: tief und entspannt, nicht in Richtung der Ohren hochgezogen

Im Folgenden erklären wir für jede Phase des Ruderschlags, was dein Körper genau macht und warum das wichtig ist.

Die vier Phasen eines Ruderschlags

Ein Ruderschlag besteht aus vier aufeinanderfolgenden Phasen: der Auslage, dem Durchzug, der Endposition und dem Vorrollen. Die richtige Haltung unterscheidet sich in jeder Phase, doch ein Grundprinzip zieht sich durch die gesamte Bewegung: Dein Rücken bleibt stets kontrolliert und aktiv.

Die Auslage: die Ausgangsposition zu Beginn jedes Schlags

In der Auslage sitzt du vorne auf dem Schlitten, die Knie sind gebeugt und die Schienbeine stehen ungefähr senkrecht. Dein Oberkörper ist aus der Hüfte leicht nach vorne geneigt, nicht aus dem Rücken. Die Arme sind gestreckt und verlaufen parallel zum Boden. In dieser Position baust du die Spannung für den folgenden Ruderschlag auf. Ein häufiger Fehler ist es, sich zu weit nach vorne zu beugen und die Schultern über die Knie zu schieben, wodurch sich der Rücken rundet. Halte den Brustkorb geöffnet und die Schultern über der Hüfte.

Der Durchzug: von den Beinen über den Oberkörper zu den Armen

Die Kraftentwicklung erfolgt in dieser Reihenfolge: Zuerst drückst du dich mit den Beinen ab, anschließend lehnst du den Oberkörper nach hinten und erst dann ziehst du den Griff mit den Armen zum Körper. Diese Reihenfolge ist entscheidend. Wenn du die Arme zu früh beugst, unterbrichst du die Kraftübertragung und belastest Schultern und unteren Rücken unnötig. Betrachte deine Beine als Motor und deine Arme als Verbindung, die die Kraft im richtigen Moment übernimmt.

Die Endposition: den Griff zum Körper ziehen

Am Ende des Ruderschlags lehnst du dich leicht nach hinten, während deine Beine gestreckt sind. Der Griff berührt deinen Körper knapp unterhalb der Rippen, die Ellbogen zeigen nach hinten und leicht nach außen. Deine Handgelenke bleiben gerade und werden weder nach oben noch nach unten abgeknickt. Die Schultern bleiben entspannt und tief, anstatt sich nach oben zu ziehen. In unserem ausführlichen Ratgeber zu Rudertechnik und Körperhaltung gehen wir genauer auf die Feinheiten der Endposition ein.

Das Vorrollen: kontrolliert zurück in die Auslage

Das Vorrollen ist die umgekehrte Bewegung des Durchzugs, allerdings in umgekehrter Reihenfolge: Zuerst streckst du die Arme nach vorne, dann neigst du den Oberkörper nach vorne und erst danach beugst du die Knie. Wenn du die Knie zu früh beugst, geraten deine Arme in die Quere und du verlierst den Rhythmus. Nutze das Vorrollen auch zur kurzen Erholung: Atme ruhig und bereite dich auf die nächste Auslage vor.

Häufige Fehler und wie du sie erkennst

• Rundrücken während des Durchzugs: Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur arbeiten dann nicht optimal zusammen. Übe zunächst mit einem geringeren Widerstand, um die richtige Bewegung zu verinnerlichen.
• Die Arme zu früh beugen: Dadurch verkürzt sich die effektive Druckphase der Beine. Beginne erst dann zu ziehen, wenn deine Beine nahezu gestreckt sind.
• Die Schultern hochziehen: Das erzeugt Verspannungen im Nacken und in der oberen Schultermuskulatur. Senke die Schultern bewusst vor jedem Ruderschlag.
• Ein zu starkes Hohlkreuz: Eine leichte natürliche Krümmung ist in Ordnung, aber ein übermäßiges Hohlkreuz belastet die Wirbelsäule. Spanne deine Bauchmuskeln leicht an, um deinen Rücken zu unterstützen.
• Die Knie nach außen kippen lassen: Das deutet auf mangelnde Kontrolle oder eine falsche Fußposition hin. Achte darauf, dass die Riemen über dem vorderen Drittel des Fußes liegen und nicht über den Zehen.

Die Einstellung des Geräts: Auch das gehört zur richtigen Haltung

Eine gute Haltung beginnt bereits, bevor du den ersten Ruderschlag machst. Sind die Fußstützen zu hoch oder zu niedrig eingestellt, bringen sie dich in eine unnatürliche Position. Stelle die Fußstützen so ein, dass der Riemen über dem vorderen Teil des Fußes auf Höhe des Fußballens verläuft. Für andere verstellbare Elemente an Fitnessgeräten gilt dasselbe Prinzip: Das Gerät passt sich dem Sportler an, nicht umgekehrt.

Welche Tipps passen zu deinem Trainingsniveau?

Bist du Anfänger und hast noch nie auf einem Rudergerät gesessen? Dann stelle den Widerstand niedrig ein und übe die vier Phasen einzeln. Rudere zunächst zehn Schläge nur mit den Beinen, anschließend zehn Schläge mit zusätzlicher Oberkörperbewegung und erst danach den vollständigen Ruderschlag. So lernst du die richtige Reihenfolge, ohne dass Muskelermüdung deine Technik beeinträchtigt.

Ruderst du schon eine Weile, hast aber nach dem Training Schmerzen im unteren Rücken? Dann ist das häufig ein Zeichen dafür, dass sich dein Oberkörper zu früh bewegt oder dein Rücken unter Belastung rund wird. Reduziere den Widerstand und konzentriere dich bewusst auf die richtige Reihenfolge: Beine, Oberkörper, Arme.

Bist du ein fortgeschrittener Sportler und möchtest deine Technik für bessere Leistungen oder längere Ausdauereinheiten verfeinern? Dann lohnt es sich, am Rhythmus zwischen Durchzug und Vorrollen zu arbeiten. Ein Verhältnis von einem Teil Durchzug zu zwei Teilen Vorrollen gibt deinen Muskeln zwischen den Schlägen mehr Erholungszeit und verbessert die Effizienz bei längeren Trainingseinheiten.

Trainingsplan für die richtige Rudertechnik

Welches Rudergerät passt zu dir?

Eine gute Haltung lässt sich leichter beibehalten, wenn das Gerät gleichmäßig läuft und einen zuverlässigen Widerstand bietet. Suchst du ein Gerät für zu Hause und möchtest dich vor allem auf Technik und Ausdauertraining konzentrieren? Dann ist ein Rudergerät mit Luft- oder Wasserwiderstand eine gute Grundlage, da sich der Widerstand deiner eigenen Zuggeschwindigkeit anpasst. Bist du fortgeschritten und möchtest zusätzlich Intervalltraining mit messbaren Leistungsdaten absolvieren? Dann ist ein Ergometer mit übersichtlicher Leistungsanzeige die bessere Wahl. Mehr über die Unterschiede zwischen einem herkömmlichen Rudergerät und einem Ergometer erfährst du in unserer Erklärung zum Ergometer. Entdecke unser gesamtes Rudergeräte-Sortiment, um das passende Gerät für dein Trainingsniveau und deine Ziele zu finden.

Was bringt dir die richtige Haltung?

Eine korrekte Haltung auf dem Rudergerät sorgt dafür, dass die richtigen Muskeln arbeiten, du pro Ruderschlag mehr Kraft erzeugst und dein Risiko für Beschwerden deutlich reduzierst. Das Grundprinzip bleibt immer gleich: Beine, Oberkörper, Arme – und zurück. Wer diese Reihenfolge beherrscht, trainiert nicht nur sicherer, sondern auch deutlich effektiver.