Hyrox Farmers Carry: Tipps für dein Hyrox-Rennen

Der Farmers Carry gehört fest zu Hyrox-Wettkämpfen und ist ein echter Test für Kraft und Griffstärke. Doch was macht diese Übung so besonders und wie führst du sie perfekt aus? In diesem Blog erfährst du alles Wissenswerte über den Farmers Carry, die offiziellen Hyrox-Gewichte, die Technik und unterstützende Übungen.

Was ist der Farmers Carry bei Hyrox?

Beim Farmers Carry hältst du zwei schwere Kettlebells seitlich am Körper und legst eine bestimmte Strecke zurück. Bei Hyrox absolvierst du diese Strecke auf Zeit, wobei Griffkraft, Schulterkraft und Rumpfstabilität intensiv gefordert werden.

Die Übung ist einfach aufgebaut, aber enorm anstrengend in der Ausführung. Sie ist ein perfekter Test für deine allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit und deine mentale Ausdauer.

Offizielle Gewichte je Kategorie

Bei Hyrox werden je nach Kategorie feste Gewichte verwendet:

• Frauen: 2 x 16 kg, 200 m
• Frauen Pro: 2 x 24 kg, 200 m
• Männer: 2 x 24 kg, 200 m
• Männer Pro: 2 x 32 kg, 200 m

Diese Gewichte sorgen dafür, dass du nicht nur Kraft, sondern auch Griffstärke und Ausdauer trainieren musst, um den Farmers Carry erfolgreich zu absolvieren.

Technik: So führst du den Farmers Carry richtig aus

• Greife beide Gewichte fest, eines in jeder Hand.
• Ziehe die Schultern leicht nach hinten und halte die Brust aufrecht.
• Spanne die Bauchmuskeln für einen stabilen Rumpf an.
• Halte die Arme gestreckt seitlich am Körper, ohne übermäßig fest zuzugreifen.
• Halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Mache kleine, kontrollierte Schritte und gehe ruhig vorwärts.
• Atme weiterhin ruhig und tief, um deine Energie zu bewahren.
• Setze die Gewichte nach der Strecke kontrolliert und mit geradem Rücken ab.

Häufige Fehler beim Farmers Carry

Trotz des einfachen Konzepts treten beim Farmers Carry häufig dieselben Fehler auf:

• Schultern hängen lassen: Das verringert die Wirksamkeit und kann zu Verletzungen führen.
• Zu große Schritte machen: Dadurch verlierst du Gleichgewicht und Kontrolle.
• Das Atmen vergessen: Dauerhafte Anspannung führt schnell zu Ermüdung.
• Rund- oder Hohlrücken: Halte deinen Rücken für maximale Kraft und Sicherheit neutral.

Achte beim Training auf diese Punkte und bitte bei Bedarf einen Spezialisten um Feedback (Kontakt aufnehmen).

Unterstützende Übungen für einen stärkeren Farmers Carry

Möchtest du deine Leistung beim Farmers Carry verbessern? Mit diesen unterstützenden Übungen baust du Kraft und Griffstärke auf:

Deadlifts

Die Grundlage für einen starken Rücken, kräftige Hüften und guten Griff. Deadlifts bauen funktionelle Kraft in Unterkörper und Rumpf auf, die für das Tragen schwerer Gewichte unverzichtbar ist. Trainiere für Abwechslung sowohl mit einer Barbell als auch mit Dumbbells oder Kettlebells. Achte auf die richtige Technik und schrittweise Fortschritte, um Verletzungen zu vermeiden. Beginne mit leichteren Gewichten und steigere dich langsam zu schwereren Lasten.

Shrugs

Stärke mit dieser gezielten Übung Schultern und oberen Rücken. Shrugs eignen sich ideal, um Trapezmuskel und umliegende Muskeln zu entwickeln, und unterstützen unmittelbar eine stabile Schulterhaltung beim Farmers Carry. Führe Shrugs mit schwereren Gewichten aus und konzentriere dich auf den vollständigen Bewegungsumfang. Ziehe die Schultern kontrolliert zu den Ohren hoch und senke sie anschließend langsam wieder ab.

Farmer Holds

Halte zwei Gewichte so lange wie möglich und achte auf deine Haltung. Diese statische Übung ist perfekt, um deine Griffkraft gezielt zu trainieren und deine mentale Ausdauer zu verbessern. Beginne mit Gewichten, die du mindestens 30 Sekunden halten kannst, und verlängere die Zeit schrittweise. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten gezogen bleiben und dein Rumpf aktiviert ist. Farmer Holds sind vielleicht die spezifischste Vorbereitung auf den Farmers Carry bei Hyrox.

Planks und Side Planks

Ein starker Rumpf ist die Grundlage für einen stabilen Farmers Carry. Planks und Side Planks trainieren die gesamte Rumpfstabilität und helfen dir, beim Gehen mit schweren Gewichten aufrecht zu bleiben. Ergänze sowohl statische als auch dynamische Varianten wie Plank-to-Downs oder Side-Plank-Rotationen. Halte den Rumpf angespannt und vermeide einen Hohl- oder Rundrücken. Beginne mit kürzeren Intervallen und steigere dich langsam zu längeren Haltezeiten.

Diese Übungen verbessern nicht nur deinen Farmers Carry bei Hyrox, sondern tragen auch allgemein zu einem stärkeren und fitteren Körper bei.

Fordere dich immer wieder heraus

Der Farmers Carry bei Hyrox erfordert eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Technik. Mit bewusstem Training und unterstützenden Übungen machst du große Schritte zu einer besseren Leistung. Möchtest du eine persönliche Beratung oder hast du Fragen zu deinem Hyrox-Training? Unsere Spezialisten erreichst du über die Kontaktseite.