Laufband-Workouts zur Fettverbrennung: 4 Pläne

Fettverbrennung auf dem Laufband funktioniert, wenn du clever trainierst. Mit der richtigen Mischung aus Gehen mit Steigung, Ausdauertraining in deiner Fettverbrennungszone und Intervallreizen erhöhst du deinen Kalorienverbrauch während und nach der Einheit. Im Folgenden findest du 4 bewährte Laufband-Workouts zur Fettverbrennung, einschließlich Richtlinien für Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Steigung. Wähle 2 bis 4 davon pro Woche und steigere dich allmählich. Möchtest du einen vollständigen Wochenplan? Lies Abnehmen mit dem Laufband (inklusive Plan).

Gehen auf dem Laufband: einfach und effektiv

Gehen mit Steigung ist ideal, wenn du abnehmen möchtest, ohne zu laufen. Durch die Steigung trainierst du die großen Beinmuskeln intensiver. Dadurch steigt deine Herzfrequenz und du verbrennst mehr Kalorien bei geringer Gelenkbelastung.

• Ziel: 30 bis 45 Minuten ohne Unterbrechung bewegen.
• Geschwindigkeit: 5,0 bis 6,5 km/h, sodass du noch sprechen kannst.
• Steigung: Beginne mit 2 bis 4 Prozent und erhöhe sie alle 5 Minuten um 1 Prozent bis auf maximal 6 bis 8 Prozent, abhängig von deinem Niveau.
• Aufbau: Füge wöchentlich 5 Minuten hinzu oder erhöhe deine durchschnittliche Steigung um 1 Prozent.

Beispielplan: 5 Minuten Aufwärmen bei 0 bis 1 Prozent, 30 Minuten Gehen bei 5,5 km/h mit einer variierenden Steigung von 3 bis 6 Prozent, 5 Minuten lockeres Gehen zum Abschluss. Wechsle die Steigung regelmäßig, damit das Training anspruchsvoll bleibt und deine Herzfrequenz stabil in einem moderat intensiven Bereich liegt.

Weitere Tipps, wie du mit Steigung zusätzlich Fett verbrennst, findest du in Laufband mit Steigung: So verbrennst du mehr Fett.

Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone

Beim Ausdauertraining hältst du ein gleichmäßiges Tempo, das du 30 bis 60 Minuten durchhältst. Strebe etwa 65 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz an. Eine praktische Berechnung für deine maximale Herzfrequenz lautet 220 minus dein Alter. Kannst du dich unterhalten, ohne zu keuchen, befindest du dich wahrscheinlich in der richtigen Zone. Möchtest du wissen, wie viel du ungefähr verbrennst? Lies Wie viele Kalorien verbrennst du auf einem Laufband?.

• Beginne mit 25 bis 30 Minuten und steigere dich auf 45 bis 60 Minuten.
• Intensität: 65 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz oder ein Gesprächstempo, bei dem du leicht außer Atem bist.
• Steigung: 1 bis 2 Prozent simuliert das Laufen im Freien und aktiviert mehr Muskelgruppen.

Kurzes Beispiel: 10 Minuten locker einlaufen, 20 bis 40 Minuten in deiner Fettverbrennungszone, 5 Minuten locker auslaufen. Verfolge deine Herzfrequenz über die Handgriffe oder – noch genauer – mit einem Brustgurt.

Geschwindigkeits-Intervalltraining

Intervalltraining erhöht deinen Kalorienverbrauch und sorgt für einen starken Nachbrenneffekt. Du wechselst kurze, schnelle Abschnitte mit Erholungsphasen ab. Wähle Geschwindigkeiten, die anspruchsvoll sind, bei denen deine Technik aber sauber bleibt.

• Warm-up: 5 Minuten locker joggen oder zügig gehen.
• Hauptteil: 10 bis 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden schnell, gefolgt von 60 Sekunden lockerem Gehen oder Joggen. Alternativ 1 Minute schnell und 2 Minuten locker für insgesamt 20 bis 25 Minuten.
• Cool-down: 5 Minuten locker auslaufen.

Geschwindigkeitsrichtlinie: Wähle für die schnelle Phase 80 bis 90 Prozent deiner maximalen Belastung und für die Erholung 40 bis 60 Prozent. Beginne mit weniger Wiederholungen und füge wöchentlich 2 hinzu oder verlängere die schnelle Phase um 5 bis 10 Sekunden.

Steigungsintervalle: mehr Verbrauch ohne Sprinten

Mit Steigungsintervallen erhöhst du deine Herzfrequenz ohne höhere Geschwindigkeiten. Das ist ideal, wenn deine Knie oder dein Rücken empfindlicher sind oder du lieber gehst als läufst.

• Warm-up: 5 Minuten bei 0 bis 1 Prozent Steigung.
• Hauptteil 1: 6 Wiederholungen mit 2 Minuten bei 6 bis 10 Prozent Steigung; gehe mit 5,0 bis 6,0 km/h. Erholung: 2 Minuten bei 0 bis 1 Prozent.
• Hauptteil 2 (Fortgeschrittene): 4 Wiederholungen mit 3 Minuten Joggen bei 3 bis 5 Prozent Steigung; Erholung: 2 Minuten ohne Steigung.
• Cool-down: 5 Minuten ohne Steigung locker gehen.

Spürst du zu viel Spannung im unteren Rücken oder in den Waden, reduziere zuerst die Steigung, bevor du die Geschwindigkeit anpasst. Halte dich aufrecht und vermeide es, dich auf den Handgriffen abzustützen, um die Wirkung auf Core und Kalorienverbrauch zu maximieren.

Empfohlene Laufbänder für zu Hause

Du bist unsicher, welches Laufband zu deinen Zielen passt? Lies den Ratgeber Bestes Laufband für zu Hause für eine Kaufberatung oder sieh dir die Top 10 Laufbänder für einen schnellen Vergleich an.

• Flow Fitness Runner DTM400i: 12 Programme einschließlich Fettverbrennung und elektronische Steigung bis 12 Prozent. Ansehen: DTM400i
• VirtuFit TR900i: mehr als 40 Programme, 22 km/h und 15 automatische Steigungsstufen, ideal für Intervalle. Ansehen: TR900i
• Flow Fitness Perform Pro T6i: bis zu 15 Prozent Steigung und ein leistungsstarker Motor für lange Ausdauereinheiten. Ansehen: Perform Pro T6i