Rudergerät-Training: Technik, Pläne und Tipps für zu Hause

Mit einem Rudergerät trainierst du mit einer einzigen Bewegung deine Kondition und fast den ganzen Körper. Die geringe Stoßbelastung schont die Gelenke, während Beine, Rumpf, Rücken und Arme intensiv mitarbeiten. In diesem Ratgeber erhältst du direkt umsetzbare Techniktipps und einen Rudergerät-Trainingsplan für jedes Ziel – von Intervall über Ausdauer bis Kraft. So holst du aus jedem Training am Rudergerät mehr heraus, ganz gleich, ob du gerade erst beginnst oder bereits Erfahrung hast. Möchtest du alle Muskelgruppen gezielt fordern? Probiere ein Ganzkörper-Workout mit dem Rudergerät.

So verbesserst du deine Rudertechnik sofort

Eine gute Technik macht dich schneller, sicherer und effizienter. Die Kraft kommt vor allem aus Beinen und Rumpf, nicht aus den Armen. Du trainierst gleichzeitig Quadrizeps, Hamstrings, Gesäß, Waden, Rückenmuskeln wie Latissimus und Rhomboiden sowie die tiefe Rumpfmuskulatur. Halte dich an diese einfache Reihenfolge des Ruderschlags:

• Catch: Sitze aufrecht, entspanne die Schultern und spanne den Rumpf an. Die Schienbeine stehen fast senkrecht, die Fersen sind leicht vom Fußbrett gelöst, die Arme gestreckt und die Handgelenke neutral.
• Drive: Drücke kraftvoll mit den Beinen und halte den Rücken neutral. Öffne die Hüfte, sobald die Beine fast gestreckt sind. Die Arme bleiben zunächst lang.
• Finish: Ziehe erst am Ende mit den Armen, führe den Griff zu den unteren Rippen, halte die Ellbogen am Körper und ziehe die Schulterblätter nach unten und zusammen.
• Recovery: Strecke zuerst die Arme, neige dich dann aus der Hüfte leicht nach vorn und beuge erst danach die Knie. Entspanne dich und bereite den nächsten Zug vor.

Häufige Fehler sind ein zu frühes Ziehen mit den Armen, ein Hohl- oder Rundrücken und das Beugen der Knie, bevor die Arme gestreckt sind. Halte deine Schlagfrequenz kontrolliert – zu Beginn etwa 22-26 Schläge pro Minute – und atme rhythmisch. Möchtest du wissen, warum Rudern so effektiv ist? Entdecke die Vorteile des Ruderns.

Möchtest du bei deiner Grundtechnik auf Nummer sicher gehen? Lies unsere ausführliche Erklärung der Rudertechnik.

Rudergerät-Trainingsplan: Wähle dein Ziel

Wähle einen Trainingsplan für das Rudergerät, der zu deinem Ziel passt. Die folgenden Programme funktionieren auf jedem Rudergerät und lassen sich während der Woche ideal abwechseln. Beginne jedes Training mit 5 Minuten lockerem Aufwärmen und beende es mit 3-5 Minuten Cool-down.

Intervalltraining auf dem Rudergerät (HIIT)

Mit HIIT trainierst du Kondition und Geschwindigkeit in kurzen Blöcken. Halte in den schnellen Abschnitten ein hohes Tempo, ohne deine Technik zu vernachlässigen. Mehr Abwechslung und Steigerungsmöglichkeiten findest du in unserem Ratgeber zum Intervalltraining auf dem Rudergerät.

Beispiel für ein HIIT-Training auf dem Rudergerät – 20 Minuten: 8 Runden mit 45 Sekunden hoher Belastung – 75-85% des Maximums, Schlagfrequenz 26-32 – gefolgt von 75 Sekunden lockerer Erholung mit Schlagfrequenz 18-22. Stelle Dämpfer oder Widerstand auf eine mittlere Stufe, damit du die Beschleunigungen technisch kontrollieren kannst. Steigere dich auf 60 Sekunden hohe Belastung und 60 Sekunden Erholung. Führe HIIT 2-3 Mal pro Woche durch, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Ausdauer – ruhiges Grundlagentraining

Wähle für deine Grundfitness eine gleichmäßige, moderate Intensität, bei der du noch kurze Sätze sprechen kannst. Orientiere dich an 60-70% deiner maximalen Belastung und einem gleichmäßigen Schlag.

Beispiel für Ausdauertraining auf dem Rudergerät: 25-35 Minuten durchgehend bei einer Schlagfrequenz von 20-24 und konstanter Split-Zeit. Variiere wöchentlich mit 3 Blöcken à 10 Minuten und jeweils 2 Minuten lockerer Erholung. Das ist ideal für Fettverbrennung und automatisierte Technik. Erhöhe zuerst die Dauer und erst danach Tempo oder Widerstand. Möchtest du gezielt Gewicht verlieren? Lies alles über Abnehmen mit dem Rudergerät.

Anaerob und Kraft – kurz und schwer

Möchtest du Kraft und Leistung aufbauen, arbeitest du mit kurzen, intensiven Wiederholungen und großzügigen Pausen. Konzentriere dich auf einen explosiven Beindruck und einen stabilen Rumpf.

Beispiel für einen Kraftreiz: 10 x 250 Meter mit hoher Belastung und Erholung im Verhältnis 1:1 (ungefähr so lang wie die Ruderzeit), Schlagfrequenz 26-30. Alternativ 8 x 1 Minute intensiv und 1 Minute locker. Wähle einen etwas höheren Widerstand, halte den Rücken neutral und setze die Arme erst spät ein. Führe diese Einheit zusätzlich zu Ausdauer- oder Intervalltraining höchstens 1-2 Mal pro Woche durch, um Überlastungen zu vermeiden. Möchtest du den Kraftanteil weiter ausbauen? Sieh dir unsere Tipps zum Muskelaufbau mit dem Rudergerät.

Passt dein Rudergerät-Trainingsplan zu deinem Ziel? Das richtige Gerät hilft. Erwäge:

• Realistischer Wasserwiderstand: Fluid Rower Apollo Plus
• Leistungsorientiert und intensiv: Concept2 RowErg
• Studioqualität: Matrix Roeitrainer

Bereit für deinen Rudergerät-Trainingsplan? Bestelle online mit kostenlosem Versand ab €40 oder lass dich in unseren Filialen in Belgien und den Niederlanden persönlich beraten.