Lazy girl workout: trainieren ohne sich anzustrengen
Du möchtest dich bewegen, aber die Hürde zum Sport ist manchmal einfach zu hoch. Keine Lust, ins Fitnessstudio zu fahren, keine Stunden freizuschaufeln und keine schweren Gewichte zu heben. Genau deshalb ist das „Lazy Girl Workout“ so beliebt geworden: Es ist eine Trainingsmethode, die sich nach wenig Anstrengung anfühlt, deinen Körper aber dennoch in Bewegung bringt. In diesem Blog erfährst du, was genau das Lazy Girl Workout ist, wie du es angehst und wie du einen Trainingsplan erstellst, den du auch wirklich durchhältst.
Was ist das Lazy Girl Workout?
- Dauer: 10 bis 20 Minuten pro Einheit
- Intensität: niedrig bis moderat, keine Sprungübungen erforderlich
- Ort: auf der Matte, auf einem Stuhl oder im Bett
- Material: keine Geräte erforderlich, optional leichte Gewichte oder Widerstandsbänder
- Frequenz: 3 bis 5 Mal pro Woche
Das Lazy Girl Workout ist nicht „faul“ im Sinne von Nichtstun. Es ist ein niederschwelliger Trainingsansatz, der in ein stressiges Leben passt. Lies weiter für die vollständige Erklärung, einen Plan und Tipps für Anfänger.
Warum funktioniert das Lazy Girl Workout?
Das größte Problem beim Sport ist nicht das Training selbst, sondern der Anfang. Je niedriger die Hürde, desto größer die Chance, dass du dabeibleibst. Das Lazy Girl Workout setzt genau hier an, indem es die Einheiten kurz hält und keinen speziellen Ort oder Ausrüstung erfordert.
Bewegung hat Auswirkungen auf deinen Körper, auch wenn es kein intensives Training ist. Übungen auf der Matte aktivieren deine Gesäßmuskulatur, Bauchmuskeln, Kniesehnen und Oberschenkel. Du trainierst deine Rumpfstabilität, ohne schwer aus der Puste zu kommen. Langfristig baust du so Kraft und Kondition auf, besonders wenn du die Intensität schrittweise steigerst.
Beständigkeit bewirkt mehr als Intensität. Zehn Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche, bringen mehr als eine schwere Einheit am Wochenende.
Lazy Girl Workout auf der Matte: die Basisübungen
Die meisten Übungen machst du liegend oder auf allen Vieren auf einer Fitnessmatte. Du brauchst nichts anderes. Dies sind die Übungen, die deinen Körper bei geringster Belastung deiner Gelenke am meisten ansprechen.
Auf dem Rücken liegend
Beckenheben (Glute Bridges): Du liegst auf dem Rücken mit angewinkelten Knien, drückst dein Becken nach oben und hältst die Position kurz. Dies trainiert deine Gesäßmuskeln, die Rückseite deiner Oberschenkel und die Muskulatur entlang deiner Wirbelsäule.
Beinheben: Du hältst deine Beine gestreckt und hebst sie langsam auf und ab. Dies trainiert deine Bauchmuskeln und die Vorderseite deiner Oberschenkel.
Muschelübungen (Clam Shells): Du liegst auf der Seite mit angewinkelten Knien, hältst die Füße zusammen und öffnest das obere Knie wie eine Muschel. Dies trainiert die seitliche Gesäßmuskulatur und die Innenseite deiner Oberschenkel.
Auf Händen und Knien
Donkey Kicks: Du führst ein Bein gestreckt nach hinten oben. Deine Gesäßmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule arbeiten hierbei zusammen.
Fire Hydrants: Du öffnest dein Knie zur Seite, als würdest du ein Bein heben. Dies trainiert die Hüftaußenseite und das Gesäß.
Lazy Girl Workout im Bett oder auf einem Stuhl
Manche Übungen kannst du ohne Matte machen, einfach im Bett oder auf einem Stuhl. Das macht die Hürde noch niedriger, besonders an Tagen, an denen du müde bist oder gerade erst aufwachst.
Im Bett kannst du Beckenheben und Beinheben genau wie auf der Matte machen. Die weiche Unterlage macht die Übungen für deine stabilisierende Muskulatur etwas anstrengender, was durchaus von Vorteil sein kann.
Auf einem Stuhl trainierst du deine Bauchmuskeln, indem du abwechselnd deine Knie zur Brust ziehst. Du kannst im Sitzen auch deine Arme mit leichten Gewichten trainieren. Diese Übungen eignen sich auch, wenn du eine Fuß- oder Knöchelverletzung hast.
Für wen ist das Lazy Girl Workout geeignet?
Bist du ein absoluter Anfänger, der noch nie strukturiert Sport getrieben hat? Dann ist das Lazy Girl Workout ein idealer Einstieg. Die Übungen sind sicher, dein Körper gewöhnt sich langsam an die Belastung und du baust in einem Tempo auf, das sich machbar anfühlt. Verknüpfe dies mit einem einfachen Trainingsplan für Anfänger, um Struktur zu behalten.
Bist du jemand, der regelmäßig Sport treibt, aber ab und zu eine ruhigere Woche braucht? Dann kann das Lazy Girl Workout als aktive Erholung dienen. Du hältst deinen Körper in Bewegung, ohne die Muskeln nach einer harten Woche zusätzlich zu belasten.
Hast du eine Verletzung, Rückenschmerzen oder erholst dich von einer Operation? Besprich dies zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Die niederschwelligen Übungen sind in vielen Fällen sicher, aber nicht für jede Situation. Übungen auf einem Stuhl oder liegend auf der Matte sind dann oft ein guter Ausgangspunkt.
Aufbauplan für 4 Wochen
| Woche | Einheiten pro Woche | Dauer pro Einheit | Fokus |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 10 Minuten | Gewöhnung an die Bewegungen, korrekte Ausführung |
| 2 | 3 bis 4 | 12 Minuten | Mehr Wiederholungen pro Übung |
| 3 | 4 | 15 Minuten | Zusätzliche Übung einbauen, kürzere Pausen |
| 4 | 4 bis 5 | 20 Minuten | Optional leichte Gewichte oder Widerstandsband hinzufügen |
Häufige Fehler beim Lazy Girl Workout
- Zu schnell zu viel wollen: Beginne mit kurzen Einheiten und steigere erst, wenn es sich leicht anfühlt.
- Keine feste Routine: Wähle einen festen Moment am Tag, auch wenn es zehn Minuten vor dem Schlafengehen sind.
- Die Übungen zu schnell ausführen: Langsamer arbeiten bedeutet mehr Muskelspannung und mehr Effekt.
- Keine Aufmerksamkeit für die Atmung: Atme bei der Anstrengung aus, bei der Entspannung ein.
- Schnelle Ergebnisse erwarten: Nach zwei bis vier Wochen bemerkst du erste Veränderungen bei Kraft und Ausdauer.
Für mehr Übungen mit leichten Gewichten, die zu dieser Trainingsart passen, lies in unserem Blog über Kurzhantel-Übungen für Anfänger weiter.
Welches Equipment brauchst du?
Bist du absoluter Anfänger und möchtest zu Hause starten? Eine gute Fitnessmatte ist alles, was du brauchst. Bequeme Sportkleidung macht es angenehmer, besonders wenn du auf dem Boden arbeitest.
Möchtest du die Intensität nach ein paar Wochen steigern? Füge dann ein Widerstandsband für Übungen wie Muschelübungen oder Beckenheben hinzu. Ein Band um deine Knie sorgt für zusätzlichen Widerstand, ohne dass du Gewichte heben musst. Für Übungen auf einem Stuhl oder im Stehen kannst du auch leichte Kurzhanteln verwenden, um deine Arme und Schultern zu trainieren.
Möchtest du auch auf dein Trainingsoutfit achten, damit du dich wohlfühlst? Sieh dir unser Angebot an Damenbekleidung an für sportliche Optionen, die beim Matten-Training bequem sitzen.
Das bringt dir das Lazy Girl Workout
Das Lazy Girl Workout beweist, dass du keine Stunde im Fitnessstudio verbringen musst, um Ergebnisse zu erzielen. Mit zehn bis zwanzig Minuten pro Tag, auf deiner Matte oder deinem Stuhl, trainierst du deine Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Oberschenkel und Rumpfstabilität auf eine Weise, die langfristig durchhaltbar ist. Fang klein an, sei beständig und füge schrittweise Widerstand hinzu, wenn du bereit dafür bist.
