7 Kettlebell-Übungen zum Muskelaufbau

Die Fitnessstudios sind geschlossen, aber keine Panik! Du bewahrst deine Motivation und bleibst fit, indem du nicht den Kopf hängen lässt, sondern weiter Sport treibst. Training zu Hause ist die Lösung. Wenn dir keine Fitnessgeräte zur Verfügung stehen, kommst du auch mit kleineren Trainingsgeräten sehr weit. Denk zum Beispiel an die Kettlebell. Diese praktischen Gewichte werden von Sportlern im Fitnessstudio oft genutzt, wenn die großen Fitnessgeräte besetzt sind. Deshalb ist es sehr praktisch, immer ein paar davon zu Hause zu haben. Lies weiter und erfahre mehr über die Vorteile und Übungen mit der Kettlebell!

Vom Kettlebell-Training profitieren 

Für diese Übungen brauchst du nicht viel Zubehör: Eine Kettlebell reicht aus. Außerdem sparst du Zeit, weil du damit viele verschiedene Übungen machen kannst. Auch durch Sportarten wie Crossfit werden Kettlebells immer beliebter. 

Durch ihr Design gehört die Kettlebell zu den Gewichten, die sich beim Training besonders leicht und schnell bewegen lassen. Zudem gibt es viele Varianten bei Gewicht und Größe. 

Warum Kettlebell-Training gut für dich ist 

„Kettlebells ermöglichen es dir, dich mit zusätzlichem Widerstand aus verschiedenen Winkeln und in anspruchsvolleren Positionen athletisch zu bewegen“, so ein Personal Trainer. Die Übung „Kettlebell Swings“ kann dabei helfen, deine Herzfrequenz zu erhöhen, zusätzliches Fett zu verbrennen und deine Muskeln zu stärken. Mit diesem Training verbesserst du deine Kraft und Beweglichkeit. Unten auf der Seite erklären wir, wie du Kettlebell Swings ausführst. 

Kettlebells eignen sich besser für dynamische Bewegungen wie Swings und Presses als beispielsweise eine Langhantel. 

Kettlebell-Training und Gewichtsverlust 

Das Training basiert auf Wiederholungen, wodurch mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Bei einem konstanten Tempo bietet es dieselben Vorteile wie ein HIIT-Training. Bei einer Studie aus dem Jahr 2010 absolvierten die Teilnehmer ein 20-minütiges Kettlebell-Training, bei dem sie 13,6 Kalorien pro Minute verbrannten. Das entspricht einem Lauftempo von 6 Minuten. Dabei verbesserst du deine Kraft, Kondition, Stabilität, Ausdauer und Balance. 

Kettlebell-Training: Meinung eines Experten 

"Kettlebells sind vielleicht eines der vielseitigsten Geräte, die du in einem Fitnessstudio finden kannst", sagt Sam Wardingley, ein PT in London Bridge. "Sie eignen sich hervorragend für metabolisches Konditionstraining und können auch als Widerstand eingesetzt werden, wenn du keinen Zugang zu Kurz- oder Langhanteln hast." 

Die Risiken 

Die häufigste Verletzung betrifft den unteren Rücken. Bei Übungen wie dem Kettlebell-Swing bewegst du dich am Hüftgelenk schnell vor und zurück. Diese intensive Bewegung erzeugt eine hohe Belastung im unteren Rücken. Häufig ist eine falsche Körperhaltung die Ursache. 

7 Kettlebell-Übungen 

1 Kettlebell-Swing
Wie?
1. Stell dich mit den Füßen weiter als schulterbreit hin und beuge die Knie, um die Kettlebell mit beiden Händen zu greifen.
2. Bewege deine Hüften, halte den Rücken gerade und schwinge das Gewicht bis auf Schulterhöhe.
3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung, ohne an Kraft zu verlieren. 

2 Kettlebell thrusters 
Wie?
1. Greife zwei Kettlebells an den Griffen, sodass das Gewicht auf der Rückseite deiner Schultern ruht.
2. Beuge die Knie leicht und gehe in die Hocke, wobei deine Beine auf einer Linie mit deinen Schultern bleiben.
3. Strecke deine Beine und gleichzeitig deine Arme, sodass sich die Kettlebells über deinem Kopf befinden.
4. Gehe in die Hocke und senke dabei deine Arme wieder ab. Beginne dann erneut mit der Übung.

3 Kettlebell clean and press 
Wie?
1. Diese Übung beginnt in einer tiefen Position. Beuge dich nach unten und halte die Kettlebell mit einer Hand am Boden fest. Den anderen Arm streckst du in diesem Moment nach hinten. 
2. Richte dich auf. Während du die Kettlebell zur Brust führst, hältst du den anderen Arm gestreckt. Er liegt nicht direkt am Körper an, sondern zeigt seitlich vom Körper in die Luft.
3. Führe die Kettlebell nun mit gestrecktem Arm über deinen Kopf.
4. Gehe wieder nach unten und wiederhole die Bewegung.

4 kettlebell snatch 
Wie?
1. Halte eine Kettlebell mit einer Hand zwischen deinen Beinen und gehe in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
2. Richte dich wieder auf, indem du Hüfte und Knie streckst. Sobald die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, führst du sie mit gestrecktem Arm nach oben. Dabei dreht sich die Hand mit der Kettlebell einmal. Dein Arm zeigt nun gerade über deinen Kopf.
3. Gehe in die Hocke und bringe das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung mit einem Arm und wechsle dann die Seite. 

5 Kettlebell pistol squat
Wie?
1. Halte eine Kettlebell mit beiden Händen knapp unter deinem Kinn.
2. Hebe ein Bein vom Boden und mache mit dem anderen Bein eine Kniebeuge. Du hockst nun mit einem Bein in Richtung Boden, während das andere ausgestreckt ist.
3. Richte dich wieder auf, ohne dass dein Bein den Boden berührt.
4. Senke dich erneut ab und wiederhole die Bewegung. 

6 Kettlebell goblet squat 
Wie?
1. Stell dich mit den Beinen etwas weiter als schulterbreit hin und halte vor deiner Brust in jeder Hand eine Kettlebell, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
2. Beuge die Knie und senke dich in eine Kniebeuge ab. Halte die Kettlebells dabei in derselben Position und achte darauf, den Rücken nicht rund zu machen, indem du deine Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung anspannst. 3. Richte dich wieder auf und wiederhole die Bewegung. 

7 Kettlebell farmer’s walk 
Wie? 
1. Halte zwei Kettlebells seitlich neben deinem Körper.
2. Halte deine Arme fest und gehe mit möglichst schnellen, kurzen Schritten. 
3. Dreh dich um und gehe zurück. 

Bis die Fitnessstudios wieder öffnen, musst du dich glücklicherweise nicht langweilen, denn diese Übungen kannst du jederzeit zu Hause machen. Wenn du nicht untätig bleibst, sondern weiter Sport treibst, bewahrst du deine Motivation und bleibst außerdem fit!