Laufband: Mit diesem Trainingsplan 10 KM laufen
Du kannst bereits mühelos 5KM am Stück auf dem Laufband laufen. Zeit für den nächsten Schritt. Nutze diesen Trainingsplan, um dich auf 10KM zu steigern. Du trainierst 3 Mal pro Woche. Nach 3 Wochen folgt eine „relative Ruhewoche“, damit du dich vollständig erholst. So verträgst du in den nächsten 3 Wochen wieder etwas mehr Trainingsbelastung. In Woche 12 trainierst du etwas weniger. Am Ende von Woche 13 bist du in Topform.
3 Mal pro Woche
Die Einheiten auf dem Laufband werden in Minuten angegeben und gehen von 3 Trainingstagen pro Woche aus. Ist das nicht möglich, kannst du auch 2 Laufeinheiten pro Woche in der Kombination 1+3 oder 2+3 wählen. Unten findest du Erklärungen zu Abkürzungen und Ausführung der Trainingsformen. Ist dieser Plan zu anspruchsvoll? Probiere dann unseren 5KM-Trainingsplan für Anfänger.
Laufbandtraining
LLD – Langer langsamer Dauerlauf
Das ist die Grundlage jedes Lauftrainings. Führe diese Einheit in ruhigem Tempo aus. Wenn du das Gefühl hast, deutlich schneller laufen zu können, ist dein Tempo richtig. Dieser Trainingsplan gewöhnt deinen Körper an längere Belastungen bei niedriger Intensität. Gelenke, Muskeln, Muskelansätze und Sehnen werden auf anhaltende Belastung vorbereitet.
– Deine Herzfrequenz liegt 45 bis 50 Schläge unter deiner maximalen Herzfrequenz*.
DL – Dauerlauf
Mit dem mittleren Dauerlauf verbesserst du deine Grundlagenausdauer. Laufe in gleichmäßigem Tempo, ohne deinen Körper stark zu belasten. Laufe nicht zu schnell und überschreite deine Grenze nicht. Nach dem Training solltest du das Gefühl haben, im selben Tempo noch Kilometer weiterlaufen zu können. Andernfalls war die Belastung zu hoch.
– Deine Herzfrequenz liegt 40 bis 35 Schläge unter deiner maximalen Herzfrequenz*.
SDL – Schneller Dauerlauf
Nun kannst du den schnellen Dauerlauf (SDL) bewältigen. Damit steigerst du deine Ausdauer und hältst die Herzfrequenz länger auf einem höheren Niveau als zuvor. Die Belastung ist beträchtlich. Beginne erst, wenn du LLD und DL sicher bewältigst. SDL Netto ist die Zeit, die du tatsächlich auf SDL-Niveau läufst. Die restliche Zeit dient dem Ein- und Auslaufen.
– Deine Herzfrequenz liegt 35 bis 25 Schläge unter der maximalen Herzfrequenz*.
IV – Intervalltraining
Steigere deine Grundgeschwindigkeit mit Intervalltraining. Dabei wiederholst du kurze Temposteigerungen. Lege vorher die Erholung zwischen den Wiederholungen fest. Sie muss zur Regeneration reichen; andernfalls passe die Geschwindigkeit an. Diese Trainingsform eignet sich auch besonders gut, um auf Technik wie aktiven Armeinsatz, Entspannung und rhythmisches Laufen zu achten.
* Möchtest du deine Herzfrequenz beim Training überwachen? Unsere Fachberater informieren dich in einer unserer Filialen zu Herzfrequenzmessern und Sportuhren. Für eine genaue Bestimmung der maximalen Herzfrequenz empfehlen wir eine Messung durch einen Sportarzt.
Tipps, um den Trainingsplan durchzuhalten
– Nicht zu früh Höchstleistungen anstreben: Mit diesem Trainingsplan kannst du nach 13 Wochen 10KM laufen. Trainiere anfangs nicht zu viel, sonst steigt das Risiko von Überlastung und Verletzungen.
– Für Abwechslung sorgen: Je mehr du trainierst, desto mehr Abwechslung brauchst du. Mehr Vielfalt setzt zusätzliche Trainingsreize und bringt Fortschritt.
– Gute Laufschuhe: Gute Laufschuhe sind unverzichtbar, besonders bei langen Strecken. Bei jedem Aufsetzen fangen sie das 3- bis 5-Fache deines Körpergewichts ab. Laufschuhe halten durchschnittlich 1.000 bis 1.200KM.
– Ganzheitliches Training: LLD, DL, SDL und IV sind unterschiedliche Einheiten für verschiedene Belastungsstufen. Zusammen ergeben sie ein Gesamttraining für das gewünschte Ergebnis. Nur eine oder zwei Formen zu nutzen, beeinträchtigt das Resultat.
– Der Plan bestimmt: Dein ganzer Körper muss sich ans Laufen gewöhnen. Halte dich daher an den Trainingsplan. Deine Ausdauer kann dir vermitteln, schneller laufen zu können, obwohl Muskeln und Gelenke noch nicht bereit sind. Dann drohen Verletzungen. Die Stärke erfolgreichen Laufens liegt im ruhigen Beginn.
– Ruhetag einlegen: Lege zwischen den Einheiten mindestens einen Ruhetag ein. Dein Körper benötigt 24 Stunden zur Erholung.
– Laufen und Abnehmen: Möchtest du durch Laufen abnehmen? Bei langsamem Tempo nimmst du schneller ab als bei hohem Tempo. Passe außerdem deine Ernährung an. Nur so erzielst du die besten Ergebnisse.
Laufband-Trainingsplan
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Woche 1 Training 1 - DL 30 Minuten Training 2 - SDL 35 Minuten, NETTO* 20 Minuten Training 3 - LLD 35 Minuten |
Woche 8 Training 1 - DL 40 Minuten Training 2 - IV 8 x 2 Minuten Tempo erhöhen, 1 minuut locker gehen Training 3 - DL 40 Minuten |
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Woche 2 Training 1 - DL 35 Minuten Training 2 - IV 5 x 4 Minuten Temposteigerung, 2 Minuten locker gehen Training 3 - DL 35 Minuten |
Woche 9 Training 1 - DL 55 Minuten Training 2 - SDL 55 Minuten, NETTO 40 Minuten Training 3 - LLD 60 Minuten |
| „Setze dir ein Ziel! Wenn du auf ein Ziel hinarbeitest, bist du motivierter weiterzulaufen.“ | „Trage keine Laufkleidung aus Baumwolle. Wähle atmungsaktive Laufkleidung, die Schweiß ableitet.“ |
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Woche 3 Training 1 - DL 40 Minuten Training 2 - SDL 40 Minuten, NETTO 25 Minuten Training 3 - LLD 40 Minuten |
Woche 10 - Schwerste Woche Training 1 - DL 60 Minuten Training 2 - IV 5 x 6 Minuten Tempo erhöhen, 2 Minuten locker gehen Training 3 - DL 60 Minuten |
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Woche 4 Training 1 - DL 30 Minuten Training 2 - IV 6 x 2 Minuten Temposteigerung, 1 minuut locker gehen Training 3 - DL 30 Minuten |
Woche 11 Training 1 - DL 65 Minuten Training 2 - SDL 60 Minuten, NETTO 45 Minuten Training 3 - LLD 70 Minuten |
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Woche 5 Training 1 - DL 45 Minuten Training 2 - SDL 45 Minuten, NETTO 30 Minuten Training 3 - LLD 45 Minuten |
Woche 12 Training 1 - DL 60 Minuten Training 2 - IV 5 x 3 Minuten Tempo erhöhen, 1 minuut locker gehen Training 3 - DL 50 Minuten |
| „Du solltest beim Laufen noch sprechen können. Falls nicht, wähle ein ruhigeres Tempo!“ | „Hast du ein Ziel erreicht? Belohne dich zum Beispiel mit einem neuen Laufoutfit.“ |
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Woche 6 Training 1 - DL 50 Minuten Training 2 - IV 5 x 5 Minuten Temposteigerung, 2 Minuten locker gehen Training 3 - 10 x 1 minuut Gehen, 1,5 minuut Laufen |
Woche 13 Training 1 - DL 40 Minuten Training 2 - DL 35 Minuten Training 3 - 10 KM. HIGH FIVE! |
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Woche 7 Training 1 - DL 55 Minuten Training 2 - SDL 50 Minuten, NETTO 35 Minuten Training 3 - LLD 55 Minuten |
*Netto = Die Zeit, die du tatsächlich auf dem Niveau läufst.
