Pilates Reformer Übungen: Erklärung & Tipps | Fitwinkel
Der Pilates Reformer hat in den vergangenen Jahren enorm an Beliebtheit gewonnen – und das aus gutem Grund. Dieses vielseitige Trainingsgerät bietet eine einzigartige Kombination aus Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle, die sich mit nur wenigen anderen Trainingsformen erreichen lässt. Ob du Anfänger bist oder schon seit Jahren trainierst: Der Reformer passt sich deinem Niveau an und bietet jedem eine Herausforderung. In diesem Blog erklären wir, warum der Pilates Reformer so effektiv ist, welche Muskelgruppen du damit trainierst und welche Übungen die besten Ergebnisse liefern.
Warum ist der Pilates Reformer so effektiv?
Die Stärke des Pilates Reformer liegt in seiner Funktionsweise. Statt mit freien Gewichten oder Maschinen zu trainieren, die nur eine Muskelgruppe isolieren, beanspruchst du auf dem Reformer immer deinen gesamten Körper gleichzeitig. Während deine Beine drücken oder ziehen, muss dein Core aktiv bleiben, deine Schultern müssen stabil sein und deine Atmung kontrolliert. Diese Kombination macht jede Übung intensiv, ohne deine Gelenke stark zu belasten.
Der Reformer arbeitet mit Federn statt mit Gewichten. Dadurch entsteht ein gleichmäßiger Widerstand, der deiner Bewegung folgt. Du kannst den Widerstand anpassen, indem du mehr oder weniger Federn verwendest. So eignet sich der Reformer sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Die Bewegungen werden kontrolliert und bewusst ausgeführt. Das hilft dir, ungünstige Haltungsmuster zu durchbrechen und dein Körperbewusstsein zu verbessern.
Eine weitere Besonderheit des Reformer ist seine Eignung für Menschen mit Verletzungen oder Beschwerden. Da die Übungen gelenkschonend sind und du stets in einer unterstützten Position arbeitest, kannst du trainieren, ohne deine Gelenke zu belasten. Das ist ideal für Menschen mit Knie-, Rücken- oder Schulterbeschwerden, aber auch für alle, die vorbeugend trainieren und Verletzungen vermeiden möchten.
Was trainierst du mit dem Pilates Reformer?
Einer der größten Vorteile des Reformer ist, dass du damit nahezu deinen gesamten Körper trainieren kannst. Dein Core steht bei jeder Übung im Mittelpunkt. Die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur wird aktiviert, um deinen Körper stabil zu halten, während sich die Plattform bewegt. Das verbessert deine Körperhaltung und reduziert Rückenbeschwerden, die häufig durch schwache oder unausgewogene Muskeln entstehen.
Außerdem baust du Kraft in Armen, Schultern, Rücken, Beinen und Gesäß auf. Der Widerstand der Federn sorgt dafür, dass deine Muskeln intensiv arbeiten müssen, ohne dass du schwere Gewichte hebst. Du entwickelst eine straffe, klar definierte Muskulatur ohne unnötige Masse – genau das, was viele Menschen beim Pilates-Training suchen.
Auch deine Flexibilität und Mobilität verbessern sich durch die fließenden, kontrollierten Bewegungen. Der Reformer ermöglicht es dir, dich weiter zu dehnen, ohne dabei zu weit zu gehen. So wirst du beweglicher, ohne dein Verletzungsrisiko zu erhöhen. Gleichzeitig trainierst du Koordination und Körperkontrolle, wodurch du dich im Alltag effizienter und sicherer bewegen kannst.
Wie funktioniert ein Pilates Reformer?
Ein Pilates Reformer besteht aus einer Plattform, die auf Schienen vor- und zurückgleitet und auch Carriage genannt wird. An der Vorderseite befindet sich eine Footbar, gegen die du drücken oder an der du dich festhalten kannst. Der Widerstand wird durch Federn bestimmt, die du an der Carriage befestigst. Mehr Federn bedeuten mehr Widerstand, weniger Federn bedeuten weniger Widerstand.
An der Rückseite des Reformer befinden sich Straps oder Riemen, die du mit den Händen oder Füßen greifst. Damit kannst du deine Arme und Beine trainieren, während du auf der Plattform liegst, sitzt oder kniest. Schulterstützen sorgen dafür, dass dein Körper bei Übungen in Rückenlage korrekt ausgerichtet bleibt.
Auf dem Reformer kannst du liegen, sitzen, knien, stehen oder dich seitwärts bewegen. Diese Vielseitigkeit ermöglicht zahlreiche unterschiedliche Übungen, jeweils mit Varianten für verschiedene Niveaus und Ziele. Das macht den Reformer so wertvoll für das Training zu Hause: Du brauchst nur ein Gerät für ein vollständiges Ganzkörper-Workout.
Die besten Pilates-Reformer-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene
| Übung | Ausführung | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Footwork | Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße auf die Footbar und drücke die Plattform weg, indem du deine Beine streckst. Halte dein Becken stabil, während sich deine Beine bewegen. Anfänger beginnen mit leichtem Widerstand. Fortgeschrittene können den Widerstand erhöhen oder Single-Leg-Varianten ergänzen. | Beine, Gesäß, Quadrizeps und Core-Aktivierung. Das ideale Aufwärmtraining für jede Reformer-Einheit. |
| The Hundred | Lege dich auf den Rücken, hebe deine Beine in die Luft und richte deinen Oberkörper leicht auf. Bewege deine Arme in einem rhythmischen Tempo auf und ab. Atme fünf Zählzeiten ein und fünf Zählzeiten aus und wiederhole dies zehnmal. Halte deine Rippen unten und deinen Nacken entspannt. | Tiefe Bauchmuskulatur, Atmung und Kreislauf. Ein Pilates-Klassiker, der deinen Core intensiv aktiviert. |
| Lower and Lift | Lege dich mit nach oben gestreckten Beinen auf den Rücken. Senke deine Beine langsam in Richtung der Footbar und hebe sie wieder an. Halte deinen unteren Rücken während der Bewegung in einer neutralen Position. | Untere Bauchmuskulatur und Hüftbeuger. Kräftigt die tiefe Bauchmuskulatur, ohne den unteren Rücken zu belasten. |
| Midback Series | Sitze aufrecht auf der Carriage und halte die Straps in deinen Händen. Ziehe die Straps nach hinten, während du deinen Oberkörper leicht anhebst und deine Brust öffnest. Halte deine Schultern tief. | Oberer Rücken, Schultern und Körperhaltung. Perfekt für alle, die viel sitzen oder Verspannungen in den Schultern haben. |
| Back Rowing Preps | Sitze mit den Straps in deinen Händen auf der Carriage und ziehe sie zu dir, während du deine Brust geöffnet hältst. Ziehe aus dem Rücken und nicht nur mit den Armen. Strecke dabei deine Wirbelsäule in die Länge. | Oberer Rücken, Schultern und Arme. Hilft, eine Rundung des oberen Rückens zu reduzieren. |
| Arms Pulling Straps | Lege dich auf den Bauch und ziehe die Straps nach hinten. Halte deinen Nacken in einer Linie mit deinem Rücken und schiebe deine Rippen nicht nach vorn. Deine Arme bleiben parallel zueinander. | Die gesamte Körperrückseite vom unteren Rücken bis zu den Schulterblättern. Kräftigt die tiefe Haltungsmuskulatur. |
| Knee Stretches | Knie dich auf die Carriage, lege deine Hände auf die Footbar und drücke die Plattform weg, indem du deine Hüfte streckst. Dein Rumpf bleibt stabil, während sich nur dein Unterkörper bewegt. Es gibt Varianten mit rundem und mit neutralem Rücken. | Core, Hüfte und Schultern. Trainiert die Stabilität des Rumpfes während der Bewegung. |
| Mermaid | Sitze mit einem seitlich abgelegten Bein auf der Carriage und stelle den anderen Fuß auf die Footbar. Ziehe den Strap zur Seite und beuge deinen Oberkörper in einer sanften seitlichen Kurve. Atme tief und halte deine Schultern entspannt. | Schräge Bauchmuskulatur und Flexibilität. Schafft Länge in den Flanken und reduziert Verspannungen im Rücken. |
| Single Leg Stretch | Lege dich mit den Beinen in der Luft auf den Rücken und ziehe abwechselnd ein Knie zur Brust, während du das andere Bein streckst. Deine Hände unterstützen das Bein und dein Bauch bleibt aktiv. | Core und Hüftbeuger. Trainiert die Koordination und hat eine kardiovaskuläre Komponente. |
| Side Splits | Stelle einen Fuß auf die Carriage und den anderen auf die Footbar. Drücke die Carriage zur Seite und kontrolliere die Bewegung. Halte deinen Rumpf ruhig und deine Knie leicht gebeugt. | Hüfte, Beine, Gesäß und Gleichgewicht. Trainiert die seitliche Kraft und die Hüftstabilität. |
| Straight Back | Sitze mit gestreckten Beinen und den Straps in deinen Händen auf der Carriage. Lehne dich zurück und halte deinen Rücken dabei lang, statt ihn zu runden. Halte deine Schultern tief. | Tiefer Core und unterer Rücken. Lehrt dich, die Wirbelsäule lang zu halten, und verbessert die Körperhaltung. |
Trainingstipps für optimale Ergebnisse
Beginne immer mit einem guten Aufwärmtraining. Footwork eignet sich dafür perfekt, da es deinen Körper auf die folgenden intensiveren Übungen vorbereitet. Konzentriere dich bei jeder Übung auf deine Atmung. Beim Pilates geht es um eine kontrollierte Atmung, die synchron zu deinen Bewegungen verläuft. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus und versuche, ruhig und gleichmäßig zu atmen.
Achte auf deine Körperhaltung. Der Reformer gibt dir direktes Feedback, wenn dein Körper nicht richtig ausgerichtet ist, da sich die Plattform dann anders bewegt. Nutze dieses Feedback, um deine Haltung zu korrigieren. Beginne mit leichtem Widerstand und steigere ihn langsam. Es ist verlockend, sofort viele Federn hinzuzufügen, aber Kontrolle und Technik sind wichtiger als der Widerstand.
Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Pilates erfordert Regelmäßigkeit, aber auch Erholung. Deine Muskeln brauchen Zeit, um stärker zu werden. Variiere deine Übungen, damit dein Körper immer wieder gefordert wird. Der Reformer bietet so viele Möglichkeiten, dass keine Langeweile aufkommen muss.
Pilates-Reformer-Training zu Hause
Ein Pilates Reformer zu Hause gibt dir die Freiheit, immer dann zu trainieren, wenn es dir passt. Du musst nicht ins Fitnessstudio oder Studio gehen und kannst dein eigenes Tempo bestimmen. Bei Fitwinkel findest du hochwertige Pilates Reformers, beispielsweise von Toorx, die speziell für den Gebrauch zu Hause entwickelt wurden. Diese Modelle sind stabil, langlebig und für jedes Niveau geeignet.
Wenn du mehr über Pilates und das benötigte Zubehör erfahren möchtest, sieh dir unser vollständiges Pilates-Sortiment an. Dort findest du alles von Pilates-Ringen bis zu Resistance Bands, mit denen du dein Training ergänzen kannst. Ein Pilates Reformer ist eine Investition in dich selbst. Das Gerät hält viele Jahre und fordert dich unabhängig von deinem Niveau immer wieder heraus.
Ob du deinen Core stärken, deine Körperhaltung verbessern, beweglicher werden oder einfach ein effektives Ganzkörper-Workout absolvieren möchtest: Der Pilates Reformer bietet alles, was du brauchst. Beginne noch heute und erlebe selbst, warum so viele Menschen diese Trainingsmethode lieben.
