Mit einem Bürojob fit bleiben
Du hast einen Bürojob? Dann lässt es sich kaum vermeiden, dass du den größten Teil des Tages im Sitzen verbringst. Morgens stehst du auf, machst dich fertig und schon beginnt das Sitzen. Du sitzt im Auto auf dem Weg zur Arbeit und anschließend 8 Stunden am Stück auf einem Stuhl hinter deinem Schreibtisch. Nach Feierabend setzt du dich wieder ins Auto. Zu Hause sitzt du beim Essen und hast wahrscheinlich keine Lust mehr, noch den ganzen Weg ins Fitnessstudio auf dich zu nehmen. Also verbringst du den gesamten Abend auf dem Sofa.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bereits mehr als 4 Stunden (!!) Sitzen gesundheitsschädlich sind und das Risiko für Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO sollte man nicht länger als 30 Minuten bis eine Stunde ununterbrochen sitzen. Lies deshalb die folgenden Tipps, um deinen Büroalltag fitter zu gestalten!
1. Ersetze deinen Bürostuhl
Ersetze deinen Bürostuhl durch einen Sitzball. Auf einem Sitzball verharrst du nicht ständig in derselben Position. Der größte Vorteil besteht darin, dass dein Körper laufend ausgleichen muss und du dadurch deine Rumpfmuskulatur besser trainierst. Der wichtigste Unterschied ist jedoch, dass ein Sitzball keine Rückenlehne hat. Das kann anfangs sehr anstrengend für deinen Körper sein. Steigere die Dauer deshalb langsam und sitze zunächst 30 Minuten auf dem Sitzball. Wähle dafür die richtige Größe:
- Körpergröße: bis 155 cm, Durchmesser: 45 cm Sitzball
- Körpergröße: 155-165 cm, Durchmesser: 55 cm Sitzball
- Körpergröße: 166-178 cm, Durchmesser: 65 cm Sitzball
- Körpergröße: 179-190 cm, Durchmesser: 75 cm Sitzball
- Körpergröße: ab 190 cm, Durchmesser: 85 cm Sitzball
2. Pedaltrainer
Kannst du wirklich nicht auf eine Rückenlehne verzichten, kannst du auch einen Pedaltrainer unter deinen Schreibtisch stellen. Natürlich musst du nicht ununterbrochen in die Pedale treten. Nutze ihn einfach mehrmals täglich für eine halbe Stunde. Das verbessert deine Durchblutung, steigert deine Konzentration und kann sogar Stress abbauen.
3. Beine vertreten
Versuche, dich während der Arbeitszeit mehr zu bewegen. Hole dir häufiger etwas zu trinken oder gehe zu einem Kollegen, wenn du etwas wissen möchtest, anstatt eine E-Mail zu schreiben. Gibt es in deinem Büro einen Aufzug, nimm die Treppe.
4. Mit dem Fahrrad fahren oder zu Fuß gehen
Ist dein Arbeitsplatz höchstens 10 km von deinem Zuhause entfernt, fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit, statt jeden Morgen wieder das Auto zu nehmen. Liegt deine Arbeit sogar in Gehweite, verzichte möglichst auf jedes Verkehrsmittel und gehe zu Fuß.
5. Geh nach draußen!
Nutze deine Pause sinnvoll! Setze dich zum Mittagessen nicht an einen Tisch, sondern gehe mit deinen Kollegen nach draußen und mache mit ihnen einen Spaziergang. Das sorgt nicht nur für Bewegung, auch die frische Luft tut dir gut. Die Kombination aus Sauerstoff und Bewegung fördert nämlich die Durchblutung. Das wirkt sich positiv auf dein Gehirn aus und verbessert deine Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit. Du kannst Besprechungen sogar statt im Büro bei einem Spaziergang an der frischen Luft abhalten.
6. Trage eine Sportuhr
Trage eine Sportuhr mit integriertem Schrittzähler und setze dir ein Ziel. Ein Ziel von 10.000 Schritten motiviert dich zusätzlich, häufiger vom Stuhl aufzustehen, um es zu erreichen. Hast du dein Ziel nach Feierabend noch lange nicht erreicht, mache einen Spaziergang und sammle die fehlenden Schritte.
7. Trainiere zu Hause
Es ist verständlich, dass du nach einem langen Arbeitstag keine Lust mehr hast, noch den ganzen Weg ins Fitnessstudio zu fahren. Trainiere deshalb zu Hause, denn das kostet dich deutlich weniger Zeit. Du kannst dir beispielsweise ein Rudergerät anschaffen, aber auch mit Widerstandsbändern oder einigen Kurzhanteln erreichst du bereits sehr viel.
8. Bereite dein Essen vor
Gibt es an deinem Arbeitsplatz nur eine ungesunde Kantine oder holst du dir aus Bequemlichkeit schnell belegtes Brot? Dann solltest du aufpassen. Wenn du dein Essen am Vorabend für den nächsten Tag vorbereitest, verhinderst du, dass du bei der Arbeit spontan zu ungesunden Lebensmitteln greifst. In einem großen Unternehmen hat außerdem fast immer jemand Geburtstag, sodass häufig Kuchen in der Kantine steht. Versuche, solchen Versuchungen zu widerstehen, und plane feste Essenszeiten ein.
Zum Schluss noch eine interessante Tatsache für deinen Arbeitgeber: Gesunde Beschäftigte sind 12% produktiver als Beschäftigte, die sich aus psychischen oder körperlichen Gründen weniger wohlfühlen. So versteht dein Chef auch, warum du deinen Arbeitsplatz gelegentlich verlassen musst, um dir kurz die Beine zu vertreten!;-)
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