Hantelbank-Übungen für deine Bauchmuskeln

Bei jeder Bewegung unseres Körpers nutzen wir unsere Bauchmuskeln. Die Bauchmuskulatur unterstützt uns bei alltäglichen Aufgaben und bildet gemeinsam mit der Rückenmuskulatur das Zentrum unserer Kraft, von dem aus alle Bewegungen gesteuert werden. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Bauchmuskeln zu trainieren. Du kannst sie beispielsweise mit Core-Stability-Übungen, AB-Wheel-Übungen, einem Bauchmuskeltrainer, Bauchmuskelgeräten und verschiedenen Arten von Hantelbänken trainieren. In diesem Blog konzentrieren wir uns auf Übungen an der Hantelbank, mit denen du deine Bauchmuskeln trainierst.

Bauchmuskelübungen mit einer Hantelbank

Wenn du deine Bauchmuskeln mit einer Hantelbank trainierst, kannst du einzelne Bereiche gezielter ansprechen. Der Grund dafür ist, dass du an der Hantelbank spezielle Übungen ausführst, die auf einen bestimmten Teil deiner Bauchmuskulatur ausgerichtet sind. Die Übungen setzen einen positiven Trainingsreiz, sodass die Wirkung schneller sichtbar wird.

#1. Abdominal Reverse Curl

Primäre Muskelgruppe: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
Sekundäre Muskelgruppen: hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger (Bewegungsmuskeln rund um die Hüfte)
Benötigte Ausrüstung: Flache oder verstellbare Hantelbank

• Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Hantelbank.
• Greife die Hantelbank mit beiden Händen über deinem Kopf. Spanne anschließend deine Bauchmuskeln an.
• Strecke deine Beine und hebe sie leicht an. Stoppe, wenn sie sich oberhalb der Parallelen befinden (Ausgangsposition).
• Spanne deine Bauchmuskeln an, während du die Knie beugst und deine Beine nach oben in Richtung des oberen Endes der Hantelbank führst.
• Halte die Position kurz und führe deine Beine anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, die Spannung in deinen Bauchmuskeln zu halten.

#2. Flat bench knee-ups

Primäre Muskelgruppe: Bauchmuskeln
Sekundäre Muskelgruppen: hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger (Bewegungsmuskeln rund um die Hüfte)
Benötigte Ausrüstung: Flache oder verstellbare Hantelbank

• Setze dich an das Ende der Hantelbank und strecke deine Beine vollständig vor dir in Richtung Boden aus.
• Greife für mehr Stabilität an die Seiten der Hantelbank.
• Lehne deinen Rücken zurück und halte ihn ungefähr in einem Winkel von 45 Grad zur Bank. Dies ist deine Ausgangsposition.
• Ziehe deine Knie zu dir und bewege gleichzeitig deinen Oberkörper in Richtung deiner Knie. Atme während dieses Teils der Bewegung aus. Halte die Position für einen Moment.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Beine streckst und deine Bauchmuskeln entspannst. Atme bei dieser Bewegung ein.

#3. Decline bench crunches

Primäre Muskelgruppe: Bauchmuskeln
Sekundäre Muskelgruppen: -
Benötigte Ausrüstung: Verstellbare Hantelbank mit Negativposition und Rollen

• Stelle deine verstellbare Hantelbank nach unten, setze dich darauf und fixiere deine Füße hinter den Rollen. Lege dich hin und verschränke deine Arme über der Brust oder lege sie hinter den Kopf.
• Beginne die Bewegung, indem du dich mithilfe deiner Bauchmuskeln nach oben ziehst. Ziehe nicht am Nacken, sondern lasse deine Bauchmuskeln die gesamte Arbeit leisten.
• Senke dich oben angekommen langsam wieder ab. Lasse auch dabei nur deine Bauchmuskeln arbeiten. Nun befindest du dich wieder in der Ausgangsposition.

#4. Bench Flutter Kicks

Primäre Muskelgruppe: Bauchmuskeln
Sekundäre Muskelgruppen: hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger (Bewegungsmuskeln rund um die Hüften)
Benötigte Ausrüstung: Flache oder verstellbare Hantelbank

• Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Hantelbank, wobei sich deine Hüften an der Kante der Bank befinden.
• Halte dich für mehr Stabilität mit den Armen an der Hantelbank fest.
• Spanne Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur an und hebe deine Beine an, bis sie sich auf Höhe deiner Hüften befinden. Dein Körper bildet nun eine Linie. Dies ist deine Ausgangsposition.
• Beginne die Übung, indem du dein linkes Bein höher als dein rechtes Bein anhebst.
• Senke anschließend das linke Bein ab, während du das rechte Bein anhebst, und fahre abwechselnd fort.

#5. Bench swiss

Primäre Muskelgruppe: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
Sekundäre Muskelgruppen: -
Benötigte Ausrüstung: Flache oder verstellbare Hantelbank und ein Gymnastikball

• Setze dich mit je einem Bein auf jeder Seite der Bank auf die Hantelbank. Halte den Gymnastikball dabei bequem auf deinem Schoß. Versuche, mit deinen Füßen Halt an der Bank zu finden.
• Lehne dich vorsichtig zurück, bis deine Bauchmuskeln arbeiten, um dich aufrecht zu halten (strebe einen Winkel von 45 Grad an).
• Mache mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Dein rechter Fuß sollte so stehen, dass Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden, wenn du dein rechtes Knie beugst.
• Strecke deine Arme aus und halte den Gymnastikball gerade vor deiner Brust.
• Drehe deinen Körper nach links und halte den Gymnastikball dabei in der ausgestreckten Position.
• Drehe deinen Körper zurück zur Mitte und bewege ihn anschließend nach rechts.

Eine Hantelbank allein ist also bereits praktisch, um deine Bauchmuskeln zu trainieren, doch natürlich bietet sie noch viele weitere Möglichkeiten. Behalte deshalb unsere Blogseite im Auge, um weitere Beiträge über die Hantelbank und das Training bestimmter Muskelgruppen zu entdecken!