Die besten Übungen für ein Ganzkörpertraining

Möchtest du stärker werden, Muskelmasse aufbauen und effizient trainieren, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen und ohne komplizierten Workout-Split? Dann ist ein Ganzkörpertraining genau das Richtige für dich! Bei dieser Trainingsform beanspruchst du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Dadurch sparst du nicht nur Zeit, sondern erzielst auch maximale Ergebnisse. Hier erfährst du, welche Übungen in deinem Ganzkörpertraining nicht fehlen dürfen. Zuerst aber die wichtigsten Vorteile im Überblick:

Vorteile eines Ganzkörpertrainings

• Effizientes Training: Da du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, trainierst du effizienter und benötigst weniger Zeit.
• Höhere Kalorienverbrennung: Durch die Kombination von Kraft- und Cardiotraining verbrennst du noch mehr Kalorien.
• Gleichgewicht und Koordination: Mit einer Kombination verschiedener Übungen arbeitest du an einem starken und gesunden Körper.
• Für alle geeignet: Dieses Workout eignet sich für Anfänger ebenso wie für fortgeschrittene Sportler. Passe das Training einfach an dein Niveau an.

Die Übungen für ein perfektes Ganzkörpertraining

Im Folgenden findest du eine Zusammenstellung der besten Übungen für ein vollständiges Ganzkörpertraining. Bei diesen Übungen liegt der Schwerpunkt sowohl auf Kraft als auch auf Ausdauer. Und du benötigst dafür keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio! Sie lassen sich sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio ausführen.

1. Squats

Squats sind die Grundlage für ein starkes Unterkörpertraining. Mit Squats trainierst du Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Körpermitte. Möchtest du die Übung anspruchsvoller gestalten? Verwende dann zusätzliches Gewicht, etwa eine Kettlebell oder Langhantel.

• Stelle deine Füße hüftbreit auf und halte den Rücken gerade.
• Gehe langsam in die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
• Drücke dich explosiv nach oben und spanne deine Gesäßmuskeln an.
• Wiederhole dies 12 - 15 Mal.

2. Deadlifts

Der Deadlift ist eine der besten Übungen zum Kraftaufbau. Er stärkt deinen gesamten Körper und verbessert deine Haltung. Beim Deadlift forderst du vor allem unteren Rücken, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Körpermitte.

• Greife eine Langhantel oder Dumbbells schulterbreit.
• Halte den Rücken gerade, spanne die Bauchmuskeln an und beuge die Knie leicht.
• Hebe das Gewicht an, indem du deine Hüften nach vorn schiebst.
• Senke das Gewicht kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung 8-12 Mal.

Tipp: Eine Langhantel mit Gewichten ist ideal für Deadlifts und Squats. Hier findest du viele verschiedene Hantelsets.

3. Push-ups

Push-ups eignen sich perfekt, um deinen Oberkörper zu stärken und deine Körpermitte zu stabilisieren. Viele Menschen denken, dass man mit Push-ups nur die Brust trainieren kann. Mit Liegestützgriffen kannst du mit einer Übung jedoch deinen gesamten Oberkörper trainieren! Variiere zwischen Brust, Rücken, Schultern und Trizeps.

• Setze deine Hände schulterbreit auf den Boden oder auf die Liegestützgriffe.
• Halte deinen Körper in einer geraden Linie und spanne die Bauchmuskeln an.
• Senke dich ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
• Drücke dich wieder nach oben und wiederhole die Bewegung.

Tipp: Schaffst du noch keinen normalen Push-up? Probiere ihn dann auf den Knien oder mit den Händen auf einer Erhöhung, auch Incline Push-up genannt. Möchtest du mehr Herausforderung? Stelle deine Füße auf eine Erhöhung. Diese Variante wird auch Decline Push-up genannt.

4. Kettlebell Swings

Ein Ganzkörpertraining ist ohne eine explosive Übung wie den Kettlebell Swing nicht vollständig. Diese Übung erhöht deine Herzfrequenz und trainiert gleichzeitig Kraft und Ausdauer. Dabei beanspruchst du Bein-, Gesäß-, Rumpf- und Schultermuskeln. Mit verschiedenen Kettlebells kannst du das Gewicht variieren und dich immer wieder neu herausfordern!

• Greife eine Kettlebell mit beiden Händen.
• Beuge die Knie leicht und halte den Rücken gerade.
• Schwinge die Kettlebell aus der Hüfte bis auf Schulterhöhe.
• Lasse die Kettlebell kontrolliert zurückschwingen und wiederhole die Bewegung 12-15 Mal.

5. Chin-ups

Möchtest du starke Arme und einen kräftigen Rücken? Dann sind Chin-ups in deinem Training unverzichtbar! Mit dieser Übung trainierst du Bizeps, Rückenmuskeln und Körpermitte und verbesserst gleichzeitig deine Griffkraft.

• Greife eine Klimmzugstange mit den Handflächen zu dir.
• Hänge mit vollständig gestreckten Armen an der Stange.
• Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über die Stange kommt.
• Senke dich kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.

6. Burpees

Möchtest du eine Übung, die alles kombiniert? Dann dürfen Burpees in deinem Training nicht fehlen. Dank dieser kraftvollen Übung wirst du in Beinen, Brust, Armen und Körpermitte stärker und verbesserst zugleich deine Ausdauer.

• Gehe in die Squat-Position und setze deine Hände auf den Boden.
• Springe mit den Füßen nach hinten in die Push-up-Position.
• Mache einen Push-up und springe wieder nach vorn.
• Springe explosiv nach oben und wiederhole die Bewegung.

Tipp: Mache die Burpees am Ende deines Trainings für zusätzliche Kalorienverbrennung.

Der Trainingsplan für die perfekte Ganzkörperroutine

Beginne mit einem guten Warm-up, ruhe dich zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden aus und mache nach dem gesamten Workout ein Cool-down, um wieder auf dein Ruheniveau zurückzukehren. Das beugt schmerzhaften und vor allem lästigen Muskelkrämpfen und Steifheit vor. Für den größten Effekt solltest du das Training 2- oder 3-mal pro Woche absolvieren. Aber Achtung: Setze dir realistische Ziele und sei nicht zu streng mit dir selbst, besonders wenn du Anfänger bist!

Gestalte dein Ganzkörpertraining anspruchsvoller

Möchtest du noch mehr aus deinem Ganzkörpertraining herausholen? Dann bringe dein Training auf ein höheres Niveau, indem du dich weiterhin herausforderst! Gestalte dein Training mit Krafttrainingsartikeln wie einem Hantelset, Kettlebells oder anderem Zubehör schwerer. Indem du deine Trainingseinheiten bei Bedarf intensiver gestaltest, machst du weiter Fortschritte, was für ein erfüllendes Gefühl sorgt. Und wer möchte das nicht? Ganz gleich, ob du viel oder etwas weniger Herausforderung suchst, Anfänger oder Fortgeschrittener bist: Bei Fitwinkel findest du alles, was du für dein perfektes Workout benötigst.

Hoffentlich hat dir dieser Blog einen Einblick in die Vorteile eines Ganzkörperplans gegeben. Bei Fragen kannst du dich sowohl online als auch in unserem Geschäft an uns wenden. Wir wünschen dir viel Erfolg und Freude bei deinem Fitnessabenteuer!