Ganzkörper-Workout mit dem Rudergerät – Plan und Tipps

Ein Rudergerät ist ideal für ein Ganzkörper-Workout: Du trainierst Beine, Core, Rücken, Schultern und Arme in einer fließenden, gelenkschonenden Bewegung. Mit dem folgenden Plan kombinierst du in 30 Minuten Ausdauer und Kraft. Du erhältst klare Richtlinien für Aufwärmen, Intervalltraining und Kraftübungen neben dem Rudergerät sowie für Cool-down und die Wahl des richtigen Geräts. Praktisch für Anfänger und Fortgeschrittene, die zu Hause Ergebnisse erzielen möchten. Neu beim Rudern? Lies zuerst Training auf einem Rudergerät: Wie geht das und welche Vorteile gibt es?.

Welche Muskelgruppen trainierst du mit einem Rudergerät?

Rudern ist eine Kettenbewegung: Die Kraft beginnt in den Beinen, geht über den Core in den Rücken und endet in Schultern und Armen. Das macht es zu einem effizienten Ganzkörper-Workout mit hohem Kalorienverbrauch und vergleichsweise geringer Belastung.

• Beine und Gesäß: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln liefern den Hauptschub beim Abstoß.
• Core: Bauch- und untere Rückenmuskeln stabilisieren deinen Rumpf für einen kraftvollen und sicheren Zug.
• Rücken und Schultern: Latissimus, Rhomboiden und hintere Schultermuskeln ziehen den Griff zum Oberkörper.
• Arme: Bizeps und Unterarme unterstützen den letzten Teil des Zugs und die Rückbewegung.

Konzentriere dich bei jedem Zug auf die Reihenfolge: Beine – Oberkörper – Arme beim Zug und Arme – Oberkörper – Beine beim Zurückrollen. So nutzt du alle Muskelgruppen optimal und verhinderst eine Überlastung des unteren Rückens. Mehr Details zu den einzelnen Muskelgruppen findest du bei Welche Muskeln trainierst du mit einem Rudergerät?.

Aufwärmen – 5 Minuten

Beginne 5 Minuten locker mit 18-22 Schlägen pro Minute bei niedrigem Widerstand. Arbeite an deiner Technik: neutraler Rücken, Schultern tief, Handgelenke gerade und dein Gewicht bei der Rückführung kontrolliert nach vorne verlagern. Vergrößere allmählich deinen Bewegungsumfang und erhöhe leicht dein Tempo, sodass deine Herzfrequenz stetig ansteigt. Beende das Aufwärmen mit 3 kurzen Beschleunigungen von 10 Sekunden, um deinen Körper auf die Intervalle vorzubereiten. Präzise Tipps zu Haltung und Zugaufbau findest du bei Rudertechnik und Haltung auf dem Rudergerät.

Intervalltraining – 10 Minuten

Rudere 1 Minute intensiv und 1 Minute locker, insgesamt 5 Wiederholungen. Halte die intensiven Minuten auf einem fordernden, aber durchhaltbaren Niveau (RPE 8 auf 10 oder 85-90 Prozent deiner maximalen Anstrengung) und erhole dich in den lockeren Minuten bewusst. Je nach Ziel und Niveau kannst du mit den folgenden Formaten variieren.

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Kraftübungen neben dem Rudergerät – 15 Minuten

Kombiniere dein Ausdauertraining mit drei funktionellen Kraftübungen. Arbeite in 2 Runden mit 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Tempo: kontrolliert, mit Fokus auf Technik und vollständigen Bewegungsumfang.

Kniebeugen – 2x 12-15 Wiederholungen

Stelle deine Füße hüft- bis schulterbreit auf, die Zehen leicht nach außen. Senke dich mit geradem Rücken ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind; die Knie folgen der Linie deiner Zehen. Drücke dich kraftvoll über die Fersen nach oben und spanne deinen Core an. Fortgeschrittene: Goblet Squat mit Kettlebell. Anfänger: geringere Tiefe oder Unterstützung an einer Box.

Liegestütze – 2x 8-12 Wiederholungen

Hände unter den Schultern, Körper in einer geraden Plank-Position. Senke deine Brust bis knapp über den Boden und drücke dich wieder hoch, ohne die Hüften abzusenken. Varianten: Knie auf dem Boden oder Hände erhöht auf der Rudergerät-Schiene für eine leichtere Version; enger Griff für zusätzlichen Trizeps-Einsatz.

Walking Lunges – 2x 10-12 pro Seite

Mach einen langen Schritt nach vorne, senke dich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, und halte den Oberkörper aufrecht. Drücke dich über die vordere Ferse zurück und wechsle das Bein. Achte darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben und der Core aktiv ist. Erschwere die Übung mit Kurzhanteln oder durch ein langsameres exzentrisches Absenken.

Tipp für Zeiteffizienz: Wechsle 2 Minuten lockeres Rudern mit 1 Übung ab, bis du 2 Runden vollständig absolviert hast. So hältst du deine Herzfrequenz aufrecht und verbindest Kraft nahtlos mit Ausdauertraining.

Cool-down – 5 Minuten

Rudere 3 Minuten locker bei niedrigem Widerstand aus und lasse deinen Zug dabei immer langsamer und leichter werden. Schließe mit 2 Minuten gezieltem Stretching ab:

• Hintere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln: 20-30 Sekunden pro Seite.
• Hüftbeuger: kurzer Ausfallschritt-Stretch, 20-30 Sekunden.
• Brust und Schultern: Türrahmen- oder Band-Stretch, 20-30 Sekunden.

Atme tief ein und aus, um deine Herzfrequenz zu normalisieren und die Erholung zu fördern.

Welches Rudergerät passt zu deinem Ganzkörper-Workout?

Wähle das Widerstandssystem, das zu deinem Gefühl und Ziel passt. Wasserwiderstand fühlt sich fließend und natürlich an – ideal, wenn dir Technik und Rhythmus wichtig sind. Magnetischer Widerstand ist leise, präzise einstellbar und perfekt für strukturierte Intervalle.

Zweifelst du zwischen verschiedenen Modellen? Sieh dir die Top 10 Rudergeräte für eine schnelle Auswahl an oder gehe zur Übersicht der Rudergeräte, um alle Modelle zu vergleichen und zu filtern.

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