Wie benutzt man eine Faszienrolle?

Du hast sie bestimmt schon einmal im Fitnessstudio liegen oder im Internet gesehen. Viele von euch wissen wahrscheinlich nicht genau, wofür sie eigentlich gut ist und wie man dieses Fitnessgerät benutzt. In diesem Blog möchte ich euch die Faszienrolle und ihre Anwendung etwas näher erklären.

Was ist eine Faszienrolle?

Eine Faszienrolle gibt es in verschiedenen Farben und Größen und sie fällt unter den Begriff Self-Myofascial Release. Das ist eigentlich ein schicker Ausdruck für die Selbstmassage. Beim Training können die Muskeln steif werden oder sich Muskelknoten bilden. Das führt zu weniger Beweglichkeit und Schmerzen in den Muskeln. Kein angenehmes Gefühl also.
Hier kommt eine Faszienrolle ins Spiel! Eine Faszienrolle hat meist die Form eines Zylinders und besteht aus Hartschaum. Beim Rollen mit der Faszienrolle drückst du die Stoffwechselprodukte gewissermaßen aus dem Knoten in deinem Muskel. Dabei übst du starken Druck auf die Muskeln und das umliegende Gewebe aus. Dadurch lockern sich deine Muskeln etwas und der Knoten löst sich allmählich. Außerdem werden deine Muskeln beweglicher, sodass du zum Beispiel leichter Kniebeugen ausführen kannst, wenn du Waden, Hamstrings, Quadrizeps und Gesäß massiert hast.
Im Grunde ist das genau das, was ein Sportmasseur macht – jetzt kannst du es aber auch selbst!

Vorbeugende Anwendung

Du musst die Faszienrolle nicht erst verwenden, wenn deine Muskeln Beschwerden bereiten. Du kannst sie auch vorbeugend einsetzen, um Verletzungen und Muskelkater zu vermeiden. Dadurch wird die Durchblutung verbessert, sodass Stoffwechselprodukte leichter abtransportiert werden können.

Wie benutzt du eine Faszienrolle?

1. Lege die Faszienrolle auf den Boden und rolle langsam mit einer Muskelgruppe darüber.
2. Drücke nicht sofort mit deinem gesamten Gewicht auf einen Muskel, sondern steigere den Druck langsam. 
3. Setze den Muskel unter Druck, indem du die entsprechende Stelle oder den Triggerpunkt (Muskelknoten) suchst und mit der Faszienrolle triffst.
4. Halte diese Position etwa 20-30 Sekunden lang.
5. Versuche, deinen Muskel zu entspannen. Das ist wegen der Schmerzen ziemlich schwierig, für das Rollen mit der Faszienrolle aber wichtig.
6. Wenn es zu sehr schmerzt, setze weniger Körpergewicht ein, damit der Druck geringer wird. Du kannst auch den Bereich um die schmerzhafte Stelle herum behandeln, anstatt direkt auf der schmerzhaften Stelle zu rollen.

Das Rollen mit der Faszienrolle ist also nicht gerade die angenehmste Massagetechnik. Es kann durchaus schmerzen, doch das ist auch bei einem professionellen Sportmasseur der Fall, der tiefer liegende Muskeln behandelt. Die ersten Male werden nicht angenehm sein, aber sobald du dich daran gewöhnt hast, kann es dir nur Vorteile bringen!

Übungen mit der Faszienrolle

Jetzt weißt du etwas mehr über das Produkt und darüber, wie du die Faszienrolle benutzt. Im Folgenden habe ich einige Übungen für euch zusammengestellt, die ihr mit der Faszienrolle ausführen könnt.

Übung 1: Hamstrings
1. Lege deine Beine so über die Faszienrolle, dass du fast auf der Rolle sitzt. Sie befindet sich knapp vor deinem Gesäß und liegt an der Rückseite deiner Oberschenkelmuskeln an.
2. Stütze deine Hände hinter dir ab, damit du das Gleichgewicht hältst.
3. Hebe deine Hüfte mithilfe deiner Hände vom Boden ab. Verlagere dabei dein Gewicht auf ein Bein.
4. Entspanne den Hamstring, den du gerade ausrollst.
5. Rolle langsam von der Rückseite deines Oberschenkels bis zur Kniekehle.
6. Wiederhole dies dreimal für 20-30 Sekunden und wechsle dann das Bein.

Übung 2: Unterer Rücken
1. Lege deinen unteren Rücken auf die Faszienrolle.
2. Verschränke deine Arme auf den Schultern.
3. Halte dein Gewicht auf dem Rücken.
4. Rolle langsam vom unteren Bereich deines Rückens bis zur Mitte des Rückens.
5. Wiederhole dies dreimal für 20-30 Sekunden.

Übung 3: Waden
1. Lege ein Bein über die Faszienrolle und stelle das andere Bein auf dem Boden ab.
2. Rolle die Faszienrolle langsam vom Knöchel bis zum Knie.
3. Wiederhole dies dreimal für 20-30 Sekunden und wechsle anschließend das Bein.

Übung 4: Oberer Rücken
1. Lege die Faszienrolle unter deinen oberen Rücken.
2. Verschränke deine Arme auf den Schultern.
3. Halte dein Gewicht auf dem Rücken.
4. Rolle langsam vom oberen Bereich deines Rückens bis zur Mitte des Rückens.
5. Wiederhole dies dreimal für 20-30 Sekunden.

Das ist nur eine kleine Auswahl an Übungen, die du mit der Faszienrolle machen kannst. Du kannst diese Übungen zum Aufwärmen oder Abkühlen nutzen. Die Faszienrolle ist also vielseitig einsetzbar! Damit holst du dir gewissermaßen einen Sportmasseur nach Hause. Klicke hier, um alle verfügbaren Faszienrollen aus unserem Sortiment anzusehen!