Übungen im Wasser: die besten Aqua-Übungen | Fitwinkel
Wasser bietet einen Widerstand, den du an Land nicht findest. Bei jeder Bewegung wirkt es aus allen Richtungen gleichzeitig gegen dich. Dadurch müssen deine Muskeln härter arbeiten, ohne dass deine Gelenke belastet werden. Deshalb schwören Physiotherapeuten auf Wassertraining und deshalb eignet es sich für jeden: vom Spitzensportler bis zu Menschen, die sich in Ruhe erholen möchten. In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Übungen für jedes Trainingsziel und erklären, wie du sie im eigenen Garten umsetzen kannst.
Kurz zusammengefasst: Was macht Training im Wasser so effektiv?
- Natürlicher Widerstand: Wasser bietet gleichzeitig Widerstand in alle Richtungen
- Gelenkschonend: deutlich geringere Belastung als an Land
- Vielseitig: geeignet für Kraft, Cardio, Regeneration und Gleichgewicht
- Zugänglich: erfrischend im Sommer und für jedes Alter geeignet
Warum im Wasser trainieren?
Bewegung im Wasser fühlt sich vielleicht leichter an als an Land, doch dieser Eindruck täuscht. Der Wasserdruck sorgt kontinuierlich dafür, dass jede Bewegung mehr Energie kostet als dieselbe Bewegung auf trockenem Boden. Gleichzeitig trägt das Wasser einen großen Teil deines Körpergewichts, sodass Knie, Hüfte und Knöchel nur minimal belastet werden. Das macht Wassertraining zur idealen Ergänzung des regulären Sports, zu einem guten Regenerationstraining oder zu einem vollwertigen Workout auf deinem eigenen Niveau.
Die besten Übungen im Wasser für jedes Ziel
Kraft
Water Squats
Stelle dich mit schulterbreit aufgestellten Füßen ins Wasser, idealerweise reicht es bis zu deiner Hüfte oder Brust. Gehe mit gebeugten Knien in eine Kniebeuge und drücke dich wieder nach oben. Das Wasser bietet sowohl beim Absenken als auch beim Aufstehen Widerstand, wodurch die Übung anspruchsvoller als eine normale Kniebeuge an Land wird. Trainiert Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln.
Push-ups am Beckenrand
Lege deine Hände auf den Beckenrand und drücke dich aus dem Wasser nach oben. Senke dich kontrolliert ab, bis deine Brust den Rand berührt. Der Wasserdruck macht die Aufwärtsbewegung schwerer und das Absenken leichter, wodurch ein einzigartiges Kraftprofil entsteht. Trainiert Brust, Trizeps und Schultern.
Beinheben
Stelle dich aufrecht mit dem Rücken an die Beckenwand. Hebe ein Bein gestreckt bis auf Hüfthöhe nach vorn und senke es kontrolliert wieder ab. Der Wasserwiderstand macht jeden Zentimeter der Bewegung effektiv. Trainiert Hüftbeuger, Quadrizeps und Core.
Cardio
Aqua Jogging
Laufe mit hohen Knien durch das Wasser, als würdest du an Land laufen. Schwinge deine Arme für zusätzlichen Widerstand mit und variiere das Tempo. Selbst in einem relativ kleinen Pool kannst du Aqua Jogging effektiv ausführen, indem du auf der Stelle läufst. Erhöht schnell die Herzfrequenz und verbrennt Kalorien, ohne die Gelenke zu belasten.
Jumping Jacks im Wasser
Führe im Wasser einen klassischen Jumping Jack aus: Springe mit den Beinen auseinander und führe gleichzeitig die Arme über den Kopf. Der Wasserwiderstand macht die Bewegung anspruchsvoller als die Variante an Land. Effektiv für die Herzfrequenz sowie die Außenseite der Hüfte und die Schultern.
High Knees im Wasser
Hebe deine Knie so hoch wie möglich, während du auf der Stelle läufst oder dich vorwärts bewegst. Das Wasser bremst jede Bewegung ab, sodass deine Muskeln härter arbeiten müssen. Trainiert die Hüftbeuger und erhöht schnell die Herzfrequenz.
Regeneration und Mobilität
Runden im Wasser gehen
Gehe in einem Tempo, bei dem du dich noch bequem unterhalten kannst, ruhige Runden durch den Pool. Der Wasserdruck massiert die Muskeln und fördert die Durchblutung. Ideal als aktives Regenerationstraining nach einem anstrengenden Sporttag.
Hüftschwingen
Stelle dich auf ein Bein und schwinge das andere ruhig vor und hinter deinem Körper entlang. Der Wasserdruck erzeugt einen sanften Widerstand, der die Beweglichkeit des Hüftgelenks verbessert. Wechsle das Bein nach zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
Schulterkreisen
Stelle dich bis zu den Schultern ins Wasser und führe mit den Armen große, langsame Kreisbewegungen aus – sowohl vorwärts als auch rückwärts. Der Wasserdruck erhöht den Widerstand und macht dies zu einer effektiven Übung für die Beweglichkeit und Regeneration der Schultern.
Gleichgewicht und Core
Einbeinstand im Wasser
Stelle dich auf ein Bein ins Wasser und halte das Gleichgewicht so lange wie möglich. Das Wasser erzeugt Instabilität, sodass deine stabilisierenden Muskeln härter als an Land arbeiten müssen. Dies ist eine der effektivsten Gleichgewichts- und Core-Übungen, die du im Wasser ausführen kannst.
Seitwärtsgehen
Gehe mit kleinen Schritten seitwärts durch das Wasser und führe dabei deine Beine immer wieder zusammen. Der seitliche Wasserdruck macht diese Bewegung anspruchsvoller als an Land und trainiert die äußere Hüftmuskulatur sowie den Core.
Plank am Beckenrand
Lege deine Unterarme auf den Beckenrand und halte deinen Körper gerade im Wasser, ähnlich wie bei einem Plank an Land. Der Wasserdruck zieht deinen Körper leicht nach unten, wodurch dein Core zusätzlich aktiviert wird. Halte die Position 20 bis 30 Sekunden lang.
Wie viel Wasser benötigst du für diese Übungen?
Die Wassertiefe bestimmt, welche Übungen du ausführen kannst und wie intensiv sie sind.
Für Regeneration, Mobilität und leichtere Übungen reicht bereits eine Tiefe von 60 bis 70 cm. Das Wasser reicht dann bis zu deinen Knien oder Oberschenkeln und bietet genügend Widerstand für Beinheben, Hüftschwingen und Schulterkreisen.
Für Kraft- und Cardioübungen, bei denen du möglichst viel Widerstand möchtest, ist eine Tiefe von 75 bis 100 cm ideal. Das Wasser reicht dann bis zur Hüfte oder Brust und bietet bei stehenden Übungen wie Water Squats, Aqua Jogging und Jumping Jacks maximalen Widerstand.
Für schwimmorientierte Übungen und intensives Wassertraining benötigst du eine Tiefe von mindestens 100 cm, damit du dich frei bewegen kannst, ohne den Boden zu berühren. Ein tieferer Pool bietet außerdem mehr Auftrieb, was die Gelenkbelastung weiter verringert.
Training im eigenen Garten: Welcher Pool eignet sich dafür?
Ein eigener Pool senkt die Hürde, jeden Tag in Bewegung zu bleiben. Keine Anfahrt, keine Öffnungszeiten und keine vollen Bahnen. Du gehst nach draußen und legst los.
Möchtest du gemeinsam mit Kindern oder in einer Gruppe aktiv sein und Übungen mit Spiel verbinden? Dann ist ein runder Pool die vielseitigste Wahl. Der VirtuFit Rond Zwembad van Ø305 x 76 cm inclusief filterpomp ist unsere Empfehlung für Familien mit mittelgroßen Gärten. Möchtest du mehr Platz für Gruppenübungen und längere Bewegungsbahnen? Dann ist der VirtuFit Rond Zwembad van Ø366 x 100 cm inclusief filterpomp die beste Wahl. Durch die zusätzliche Tiefe von 100 cm eignet er sich auch für intensivere Übungen. Sieh dir alle runden Pools an, um das vollständige Angebot zu entdecken.
Möchtest du gezielter trainieren und benötigst mehr Schwimmfläche sowie eine längere Bahn für Übungen wie Aqua Jogging und Seitwärtsgehen? Dann empfehlen wir einen rechteckigen Pool. Der VirtuFit Rechthoekig Zwembad van 300 x 210 x 66 cm inclusief filterpomp bietet für die meisten Übungen ausreichend Länge und passt in die meisten Gärten. Möchtest du maximalen Platz und eine Tiefe von 122 cm für intensives Wassertraining? Dann ist der VirtuFit Rechthoekig Zwembad van 400 x 200 x 122 cm inclusief filterpomp die umfassendste Wahl. Sieh dir alle rechteckigen Pools an, um das vollständige Angebot zu entdecken.
Achtung: Der Pool mit den Maßen 400 x 200 x 122 cm ist mit einer Tiefe von 122 Zentimetern ein Pool für Erwachsene. Beaufsichtige kleine Kinder in der Nähe jederzeit.
Häufige Fehler bei Übungen im Wasser
Zu flaches Wasser wählen. Bei einem zu niedrigen Wasserstand profitierst du nicht vom vollständigen Widerstand und Auftrieb. Für die meisten Übungen im Stehen ist eine Tiefe von mindestens 65 cm erforderlich, damit du die Wirkung deutlich bemerkst.
Auf das Aufwärmen verzichten. Auch im Wasser ist eine Aufwärmphase unerlässlich. Beginne jedes Training mit fünf Minuten ruhigem Gehen im Wasser, bevor du intensivere Übungen ausführst. Deine Muskeln und Gelenke benötigen etwas Zeit zum Aufwärmen, auch wenn sich das Wasser erfrischend anfühlt.
Zu intensiv beginnen. Wasser macht Bewegungen anspruchsvoller, als sie wirken. Der Widerstand fühlt sich manchmal weniger intensiv als an Land an, deine Muskeln arbeiten jedoch härter. Beginne ruhig und steigere die Intensität schrittweise, insbesondere wenn du Wassertraining nicht gewohnt bist.
Das Trinken vergessen. Auch im Wasser verlierst du Flüssigkeit, bemerkst es aufgrund der kühlenden Wirkung aber weniger. Trinke vor und nach deinem Training ausreichend Wasser.
Bereit zu beginnen?
Ein eigener Pool im Garten ist die klügste Investition für alle, die täglich und ohne Hürden aktiv sein möchten. Sieh dir unser vollständiges Poolangebot an und finde das Modell, das zu deinem Garten, Trainingsziel und deiner Familie passt.
