Yoga: Mit diesen Tipps Stress reduzieren!

Stress gehört für viele Menschen zum Alltag. Ein anspruchsvoller Beruf, ein lebhaftes Familienleben und Zeit für Familie und Freunde einzuplanen – da schleicht sich Stress schnell ein. Es gibt viele Möglichkeiten, Stress abzubauen. Eine davon ist Yoga.

Werde ruhiger und entspannter

Yoga zum Stressabbau wird häufig zusammen mit Meditation und Achtsamkeit genannt. All diese Methoden hängen miteinander zusammen und können dir helfen, dich ruhiger und entspannter zu fühlen. Im Folgenden zeigen wir dir 7 Yogaübungen, die du zu Hause ausprobieren kannst und mit denen du dich hoffentlich schon bald besser fühlst.

Standing forward bend

Strecke deinen Körper in die volle Länge, atme aus und beuge dich so weit nach vorn, bis du deine Handflächen auf dem Boden ablegen und den Kopf an die Beine ziehen kannst. Achte darauf, dass du die Muskeln entlang deiner Wirbelsäule spürst, während du den Kopf nach unten und innen ziehst. Halte deine Beine für eine intensivere Dehnung möglichst gerade. Halte diese Position für 6 bis 8 Atemzüge. Kehre anschließend beim Einatmen wieder in den Stand zurück.

• Dehnt deine hintere Oberschenkelmuskulatur, Oberschenkel und Hüften
• Hilft bei Stress, Erschöpfung und leichten depressiven Symptomen

Cat-Cow Pose

Gehe in den Vierfüßlerstand. Deine Handflächen befinden sich unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften. Senke beim Einatmen den Bauch zum Boden und halte diese Position einige Sekunden. Atme anschließend aus, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und runde den Rücken. Wiederhole diese Übung mehrmals.

• Beruhigt und dehnt deinen Rücken 
• Hilft bei Stress

Easy Pose

Setze dich in den Schneidersitz und lege deine Hände auf die Knie. Bringe anschließend Kopf, Nacken und Wirbelsäule in eine Linie, sodass du vollständig im Gleichgewicht bist. Strecke deine Wirbelsäule und entspanne Füße und Oberschenkel vorsichtig. Bleibe etwa eine Minute in dieser Position. Wiederhole die Übung mit andersherum gekreuzten Beinen.

• Öffnet die Hüften, streckt die Wirbelsäule und fördert innere Ruhe
• Verringert körperliche und geistige Erschöpfung sowie Ängste 

 

Head to knee forward bend

Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin. Beuge das linke Bein und bringe die Fußsohle an die Innenseite des rechten Oberschenkels. Achte darauf, dass dein linkes Knie auf dem Boden bleibt. Lege nun beide Handflächen neben dein rechtes Bein und atme ein. Drehe dich zum ausgestreckten Bein und atme aus, während du dich nach vorn beugst. Halte diese Position für 5 bis 6 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

• Hilft bei Ängsten und leichten depressiven Symptomen
• Beruhigt deine Gedanken und hilft bei Kopfschmerzen und Erschöpfung

 

Bridge pose

Lege dich auf den Rücken, beuge beide Knie und stelle die Füße hüftbreit auf den Boden. Lege die Arme mit nach unten gerichteten Handflächen neben deinen Körper. Atme ein und hebe die Hüften an. Halte deine Knie hüftbreit auseinander und drücke Arme und Schultern nach unten. Spanne Bein- und Gesäßmuskeln an, um die Hüften höher zu heben und eine Brücke zu formen. Atme ein und halte diese Position für 4 bis 8 Atemzüge.

• Dehnt deine Beine und deinen Rücken sanft
• Verringert Ängste, Erschöpfung und Rückenschmerzen

 

Corpse pose

Lege dich flach auf den Rücken. Deine Beine liegen dicht nebeneinander, ohne sich zu berühren. Lege die Arme mit nach oben gerichteten Handflächen neben deinen Körper. Entspanne deine Augen und Gesichtsmuskeln. Schließe dann die Augen und atme tief ein. Halte diese Position für 4 bis 5 Minuten und entspanne dabei jeden Teil deines Körpers.

• Vollständige Entspannung des Körpers 
• Verlangsamt die Atmung, senkt den Blutdruck und beruhigt das Nervensystem

 

Childs pose

Knie dich mit geschlossenen Beinen auf den Boden und lehne dich langsam auf deine Fersen zurück. Strecke den Oberkörper und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, sodass die Brust auf den Oberschenkeln und die Stirn auf dem Boden ruht. Entspanne die Schultern und lege die Hände mit den Handflächen nach oben neben deine Füße. Halte diese Position für 5 bis 6 Atemzüge.

• Reduziert Stress und beruhigt deine Gedanken
• Beruhigt das Nerven- und Lymphsystem

Atemübungen

Neben den oben beschriebenen Übungen ist eine gute Atmung sehr wichtig – vielleicht sogar wichtiger als die Übung selbst. Atme langsam durch die Nase ein. Halte den Atem kurz an und atme anschließend langsam durch den Mund aus. Es gibt außerdem zahlreiche Übungen, mit denen du eine gute Atmung entwickeln kannst. 
 

Positiv für Stimmung und Körper

Wenn du Yoga praktizierst, wirst du merken, dass dein Stress nachlässt. Das wirkt sich wiederum positiv auf deine Stimmung und deinen Körper aus. Leidest du über längere Zeit unter Stress, können folgende Beschwerden auftreten: 

• Körperliche Anspannung
• Hoher Blutdruck
• Herzklopfen
• Burn-out
• Depression
• Angst und Nervosität
• Mangel an Konzentration und innerer Ruhe

 

Loslegen

Möchtest du ebenfalls mit Yoga beginnen? Dann starte gut vorbereitet und besorge dir die richtigen Materialien. Eine gute Yogamatte bietet dir eine angenehme Unterlage für deine Yoga- oder Meditationsübungen. Ein Yogablock kann dir helfen, bestimmte Übungen länger zu halten, und ein Yogahandtuch ist in deiner Nähe immer praktisch. Sieh dir das vollständige Yoga-Sortiment hier an.