Übungen auf der Trainingsbank: alles, was du damit machen kannst
In vielen Homegyms steht die Trainingsbank seit Jahren in der Ecke und wartet auf mehr als nur Bankdrücken. Die meisten Sportler nutzen vielleicht zehn Prozent ihrer Möglichkeiten. Mit den richtigen Übungen trainierst du damit Brust, Schultern, Rücken, Arme und Gesäß – ganz ohne komplizierte Maschinen. In diesem Blog erfährst du, welche Übungen du auf einer Trainingsbank machen kannst und wie du sie korrekt ausführst.
Das sind die besten Übungen auf einer Trainingsbank
Eine Trainingsbank kannst du für viel mehr verwenden, als du denkst. Hier findest du die effektivsten Übungen je Muskelgruppe:
- Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dumbbell Fly
- Schultern: Schulterdrücken auf der Bank, Seitheben im Sitzen
- Rücken: Kurzhantelrudern, Reverse Fly
- Arme: Kurzhantelcurls im Sitzen, Triceps Kickback, Skullcrusher
- Gesäß und Hamstrings: Hip Thrust, Bulgarian Split Squat
Im Folgenden erklären wir für jede Kategorie die Ausführung und die beanspruchten Muskeln.
Brustübungen auf der Trainingsbank
Die Trainingsbank ist die Grundlage für alle horizontalen Druckübungen. Bei einer verstellbaren Bank kannst du den Winkel verändern und so unterschiedliche Bereiche der Brustmuskulatur ansprechen.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Lege dich mit dem Rücken auf die Bank, die Füße flach auf den Boden. Halte in jeder Hand auf Brusthöhe eine Kurzhantel, die Ellbogen zeigen leicht nach außen. Drücke die Gewichte nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, und senke sie kontrolliert wieder ab. Diese Übung trainiert Brustmuskeln, vordere Schultern und Trizeps.
Schrägbankdrücken
Stelle die Bank auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad. Das Bewegungsmuster entspricht dem Bankdrücken, der Schwerpunkt verlagert sich jedoch auf den oberen Teil der Brustmuskulatur und die vorderen Schultern. Halte den Winkel moderat: Ein zu steiler Winkel macht daraus eine Schulterübung.
Dumbbell Fly
Lege dich flach auf die Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme leicht gebeugt. Senke die Gewichte in einem weiten Bogen nach außen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, und führe sie anschließend wieder nach oben. Diese Übung isoliert die Brustmuskeln stärker als eine Druckbewegung.
Rücken- und Schulterübungen
Kurzhantelrudern
Lege rechte Hand und rechtes Knie zur Stabilisierung auf die Bank. Halte mit der linken Hand eine Kurzhantel, der Arm hängt gestreckt nach unten. Ziehe die Kurzhantel zur Hüfte, indem du den Ellbogen nach oben führst. Damit trainierst du die mittlere und obere Rückenmuskulatur sowie die seitlichen Muskeln. Wechsle die Seite.
Reverse Fly
Setze dich auf die Bank und lehne dich mit der Brust in Richtung Knie nach vorne. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme leicht gebeugt. Führe die Gewichte in einem weiten Bogen seitlich nach oben. Das trainiert die Muskeln zwischen den Schulterblättern und die hinteren Schultern.
Armübungen auf der Bank
Kurzhantelcurl im Sitzen
Sitze aufrecht auf der Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorne. Beuge die Ellbogen und führe die Gewichte zu den Schultern. Dadurch wird der Bizeps wirksamer isoliert als im Stehen, weil du weniger mit dem Oberkörper schwingen kannst.
Triceps Kickback
Nutze dieselbe Ausgangsposition wie beim Kurzhantelrudern, halte den Oberarm jedoch horizontal. Strecke den Unterarm nach hinten, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Das trainiert den Trizeps an der Rückseite deines Oberarms.
Hüft- und Beinübungen mit der Bank
Hip Thrust
Lehne deinen oberen Rücken an die Seite der Bank, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Drücke die Hüften nach oben, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Spanne oben die Gesäßmuskeln an. Dies ist eine der effektivsten Übungen für das Gesäß.
Bulgarian Split Squat
Stelle den hinteren Fuß auf die Bank hinter dir und den anderen Fuß einen großen Schritt nach vorne. Senke dich gerade ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Damit trainierst du Quadrizeps, Hamstrings und Gesäß. Eine anspruchsvolle Übung für Balance und Beinkraft.
Für wen eignen sich diese Übungen?
Du bist Anfänger? Dann sind Bankdrücken, Kurzhantelcurl und Hip Thrust ein guter Ausgangspunkt. Diese Übungen haben einfache Bewegungsabläufe und vermitteln dir direkt die Grundlagen von Kraft- und Muskelaufbau.
Du bist fortgeschritten und möchtest mehr Volumen? Dann kannst du die Bank für Supersätze verwenden, etwa Bankdrücken direkt gefolgt von einem Dumbbell Fly für die Brust oder Rudern kombiniert mit Reverse Fly für den Rücken.
Aufbauplan für Anfänger: 4 Wochen
| Woche | Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | Bankdrücken, Kurzhantelcurl, Hip Thrust | 2 | 12 | 90 Sek. |
| 3 | Vorherige + Kurzhantelrudern, Triceps Kickback | 3 | 10 | 75 Sek. |
| 4 | Vollständiger Plan inkl. Schrägbank und Fly | 3 | 10-12 | 60 Sek. |
Welche Trainingsbank und welche Ausrüstung brauchst du?
Für die meisten Übungen in diesem Blog brauchst du eine verstellbare Bank und ein Set Kurzhanteln. Du hast gerade erst begonnen und möchtest beim Gewicht flexibel bleiben? Dann ist eine verstellbare Kurzhantel eine kluge Wahl. Sieh dir unser vollständiges Kurzhantelsortiment an, um passende Optionen für dein Niveau zu finden.
Du möchtest Curlvarianten mit einer Stange ergänzen? Eine Curlstange bietet dir zusätzliche Möglichkeiten für Bizeps- und Trizepsübungen auf der Bank.
Du suchst eine gute, verstellbare und ausreichend stabile Bank für alle genannten Übungen? Dann sieh dir unser Trainingsbanksortiment mit einer Übersicht unserer Modelle an.
Mehr als eine Bank
Eine Trainingsbank ist mehr als eine Plattform zum Bankdrücken: Mit den richtigen Übungen trainierst du damit Brust, Rücken, Schultern, Arme, Gesäß und Beine. Kombiniere die Bank mit einem Set Kurzhanteln und du hast ein vollständiges Training für zu Hause. Beginne mit den Grundbewegungen und steigere Sätze und Gewicht langsam.
