Trizeps trainieren: Die besten Übungen für starke und muskulöse Arme

Wer kräftigere und größere Arme möchte, muss den Trizeps trainieren. Trotzdem wird der Trizeps in vielen Trainingsplänen gegenüber dem Bizeps unterschätzt. Das ist schade, denn der Trizeps macht immerhin zwei Drittel der Muskelmasse deines Oberarms aus. In diesem Artikel erklären wir, welche Funktion der Trizeps hat, wie du ihn am besten trainierst und welche Übungen den größten Effekt haben.

Welche Funktion hat der Trizeps?

Der Trizeps ist der große Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Zusammen mit dem Bizeps ist er für das Beugen und Strecken deines Ellbogens verantwortlich. Der Trizeps sorgt insbesondere für die Streckung des Ellbogens, während der Bizeps für die Beugung zuständig ist.

Der Trizeps besteht aus drei Muskelköpfen: dem langen, dem seitlichen und dem medialen Kopf. Der lange Kopf ist der sichtbarste Teil des Trizeps und sorgt neben der Ellbogenstreckung auch für seitliche Bewegungen aus der Schulter. Der seitliche und der mediale Kopf sind kräftige Köpfe, die sich schnell und explosiv bewegen können, aber auch schneller ermüden. Bei fast jeder Trizepsübung wird der mediale Kopf aktiviert. Je nach Übung legst du mehr Wert auf den langen oder seitlichen Kopf.

Die besten Trizepsübungen

Cable Pushdown

Der Cable Pushdown ist eine der effektivsten Isolationsübungen für den Trizeps und gehört in jedes gute Trainingsprogramm. Du führst die Übung an einem Kabelzug aus. Stehe aufrecht vor dem Gerät, spanne deine Körpermitte an und halte deine Ellbogen eng am Körper. Drücke die Stange oder das Seil nach unten, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und führe sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Mit einem Trizepsseil trainierst du hauptsächlich den medialen Kopf und sorgst am Ende der Bewegung für eine zusätzliche Rotation, wodurch sich der Muskel vollständig zusammenzieht. Mit einer geraden Stange liegt der Schwerpunkt stärker auf dem seitlichen Kopf. Wechsle regelmäßig das Zubehör, um alle Köpfe weiterhin zu fordern.

Skull Crushers

Skull Crushers gehören zu den effektivsten Übungen für den seitlichen und medialen Kopf des Trizeps. Lege dich auf eine Trainingsbank und halte eine Curlstange mit gestreckten Armen über deiner Brust. Beuge anschließend nur deine Ellbogen und senke die Stange langsam bis knapp über deine Stirn ab. Achte immer darauf, dass deine Ellbogen an derselben Stelle bleiben und nicht nach außen ausweichen.

Eine Curlstange ist einer geraden Stange vorzuziehen, weil deine Hände dabei eine natürlichere Position einnehmen und deine Handgelenke weniger belastet werden. Führe Skull Crushers als Anfänger noch nicht aus. Diese Übung erfordert eine gute Kontrolle über das Gewicht und eine stabile Technik. Nimm sie erst hinzu, wenn du nach einigen Wochen mit den anderen Übungen vertrauter bist.

Trizeps-Dips

Trizeps-Dips sind eine Verbundübung, die neben dem Trizeps auch deine Brust und Schultern beansprucht. Du führst die Übung an einer Dip-Station oder einem Power Tower aus. Nimm die Dip-Position ein, neige deinen Oberkörper leicht nach vorn und lass deine Ellbogen möglichst wenig nach außen zeigen. Senke dich kontrolliert ab, bis deine Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden, und drücke dich wieder nach oben.

Anfänger führen Dips nur mit dem eigenen Körpergewicht aus. Fortgeschrittene können für zusätzlichen Widerstand eine Hantelscheibe an einem Dip-Gürtel befestigen.

Overhead Dumbbell Extension

Die Overhead Extension ist die effektivste Übung für den langen Kopf des Trizeps. Dieser Kopf ist am sichtbarsten und für die Dicke deines Oberarms verantwortlich. Setze dich auf eine Trainingsbank oder stelle dich aufrecht hin und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen und gestreckten Armen über deinem Kopf. Halte deine Ellbogen nach oben gerichtet und senke die Kurzhantel kontrolliert hinter deinen Kopf bis knapp unter 90 Grad ab. Strecke deine Arme wieder in die Ausgangsposition.

Achte darauf, dass deine Ellbogen während der Bewegung nicht zu den Seiten ausweichen. Das ist ein häufiger Fehler, der die Effektivität der Übung verringert und die Belastung deiner Schultern erhöht.

Trizeps-Kickback

Der Trizeps-Kickback ist eine Isolationsübung, bei der du jeweils einen Arm trainierst. Das ist eine gute Möglichkeit, Ungleichheiten zwischen der linken und rechten Seite auszugleichen. Stütze ein Knie und eine Hand zur Stabilisierung auf eine Trainingsbank. Halte deinen Oberarm parallel zum Boden und beuge deinen Ellbogen bis 90 Grad. Strecke anschließend deinen Ellbogen vollständig, bis dein Arm gerade nach hinten zeigt, und führe ihn kontrolliert zurück.

Der Kickback ist am effektivsten, wenn du die Bewegung vollständig ausführst und den Trizeps am Ende der Bewegung bewusst anspannst. Entdecke unser Angebot an Kurzhanteln, um das richtige Gewicht zu wählen.

Diamond Push-up

Der Diamond Push-up ist eine zugängliche Trizepsübung ohne Equipment, erfordert aber bereits etwas Kraft im Oberkörper. Absolute Anfänger sollten zunächst mit normalen Push-ups beginnen, bevor sie zur Diamond-Variante wechseln. Nimm eine Plank-Position ein und platziere deine Hände unter deiner Brust so eng beieinander, dass Zeigefinger und Daumen eine Rautenform bilden. Führe einen Push-up aus und halte deine Ellbogen so eng wie möglich am Körper. Je enger deine Ellbogen am Körper bleiben, desto stärker liegt der Fokus auf dem Trizeps.

Trainingsplan für Anfänger: Trizeps

Beginnt dein Trizepstraining gerade erst? Dann ist es wichtig, die Technik sicher zu beherrschen, bevor du das Gewicht erhöhst. Dieser Plan basiert auf zwei Trainingstagen pro Woche mit ausreichend Erholungszeit dazwischen. Denke zum Beispiel an Dienstag und Freitag oder Montag und Donnerstag.

Wie oft solltest du den Trizeps trainieren?

Für Anfänger reicht direktes Trizepstraining zweimal pro Woche aus. Bedenke, dass der Trizeps beim Brust- und Schultertraining durch Übungen wie Bankdrücken und Shoulder Press ebenfalls indirekt belastet wird. Wenn du mehrmals pro Woche trainierst und Brust- oder Schultertraining mit Trizepsübungen kombinierst, planst du das Trizepstraining am besten am selben Tag. So gibst du dem Muskel ausreichend Erholungszeit bis zur nächsten Einheit.

Tipps für effektives Trizepstraining

Vollständig strecken. Der Trizeps wird am effektivsten trainiert, wenn du deine Arme am Ende jeder Bewegung vollständig streckst. Wenn du nur bis zur Hälfte gehst, lässt du den Muskel nie vollständig kontrahieren.

Ellbogen an der richtigen Stelle. Bei fast allen Trizepsübungen ist es entscheidend, dass deine Ellbogen an ihrer Position bleiben und nicht nach außen oder vorn ausweichen. Sobald sich deine Ellbogen bewegen, verliert der Trizeps einen Teil seiner Aktivierung und die Belastung verlagert sich auf andere Muskeln.

Variiere die Übungen. Der Trizeps hat drei Köpfe, die jeweils einen etwas anderen Reiz benötigen. Kombiniere Druckübungen wie Dips und Pushdowns mit Overhead-Übungen wie der Overhead Extension für eine vollständige Entwicklung des Trizeps.

Steigere dich schrittweise. Beginne immer mit einem leichten Gewicht und konzentriere dich in den ersten Wochen vollständig auf die korrekte Ausführung. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du die Technik vollständig beherrschst und sich die Übung leichter anfühlt.

Erholung ist entscheidend. Neben ausreichender Ruhe spielt die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration. Eiweiß ist der Baustoff deiner Muskeln und unterstützt den Erholungsprozess nach einem intensiven Training.