Welche Muskeln trainierst du mit Dumbbell Flys?

Du möchtest eine breitere Brust aufbauen, doch beim Bankdrücken fühlt es sich so an, als würden deine Arme und Schultern statt deiner Brustmuskeln arbeiten. Dumbbell Flys lösen genau dieses Problem. Durch die Bewegung zwingst du deine Brustmuskeln, unter einer langen Dehnung zu arbeiten, sodass du sie effektiver trainierst als mit vielen anderen Übungen. In diesem Blog erfährst du, welche Muskeln du genau beanspruchst, wie du die Übung richtig ausführst und welche Varianten am besten zu dir passen.

Diese Muskeln trainierst du mit Dumbbell Flys

• Brustmuskeln (primär): Die Innen- und Außenseite der Brust werden über einen großen Bewegungsumfang beansprucht.
• Vorderseite der Schultern (sekundär): unterstützt die Bewegung, insbesondere im oberen Bereich.
• Muskeln an der Innenseite deines Oberarms (sekundär): halten den Ellbogen während der gesamten Bewegung stabil.

Die Brustmuskeln sind das Hauptziel dieser Übung. Die übrigen Muskeln arbeiten unterstützend mit, stehen aber nicht im Trainingsfokus. Lies weiter, um vollständig zu erfahren, warum die Übung so effektiv für die Brust ist.

Warum Dumbbell Flys so gut für die Brustmuskeln funktionieren

Die Brustmuskeln sind dafür zuständig, deinen Arm zur Körpermitte zu führen. Diese Bewegung wird auch als Adduktion bezeichnet. Dumbbell Flys folgen genau dieser Bewegungslinie: Du beginnst mit weit auseinanderliegenden Armen und führst sie über deiner Brust zusammen. Dadurch arbeiten die Brustmuskeln über den gesamten Bewegungsumfang, was beim Bankdrücken deutlich weniger der Fall ist.

Außerdem wird dein Brustmuskel in der untersten Position maximal gedehnt, wenn deine Arme am weitesten ausgestreckt sind. Diese Dehnung setzt einen starken Reiz für das Muskelwachstum. Die Kombination aus Dehnung und Kontraktion in einer fließenden Bewegung macht die Übung besonders effektiv für den Aufbau von Brustmuskulatur.

Möchtest du auch andere Übungen für die Brust kennenlernen? In unserem Blog über Dumbbell-Übungen für die Brust findest du eine vollständige Übersicht.

Flat, Incline oder Floor: Welche Variante passt zu dir?

Flat Dumbbell Flys

Die klassische Variante auf einer flachen Bank trainiert den gesamten Brustmuskel, wobei der Schwerpunkt auf dem mittleren Bereich liegt. Dies ist die beste Ausgangsposition, wenn du die Übung noch nicht kennst. Die flache Position bietet eine stabile Grundlage, sodass du dich auf die richtige Bewegung konzentrieren kannst.

Incline Dumbbell Flys

Auf einer Bank mit einem Winkel von 30 bis 45 Grad verlagert sich der Schwerpunkt auf den oberen Bereich des Brustmuskels direkt unter dem Schlüsselbein. Die Vorderseite deiner Schultern arbeitet bei Incline Flys etwas stärker mit als bei der flachen Variante. Diese Variante ist interessant, wenn du den oberen Bereich deiner Brust gezielt weiterentwickeln möchtest.

Dumbbell Floor Flys

Wenn du keine Bank hast, kannst du die Übung auch auf dem Boden ausführen. Der Bewegungsumfang ist kleiner, weil der Boden die Abwärtsbewegung stoppt, die Brustmuskeln werden aber weiterhin beansprucht. Dies ist eine gute Option für zu Hause, wenn du Anfänger bist oder ohne Bank trainieren möchtest.

Wie führst du Dumbbell Flys korrekt aus?

Eine gute Technik schützt deine Schultern und sorgt dafür, dass die Brustmuskeln die Arbeit übernehmen. Befolge diese Schritte:

1. Lege dich mit einer Dumbbell in jeder Hand auf eine flache oder schräge Bank. Halte die Dumbbells über deiner Brust, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
2. Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Dieser Winkel verändert sich beim Absenken und Anheben nicht.
3. Senke deine Arme langsam in einer bogenförmigen Bewegung nach außen, als würdest du jemanden umarmen. Stoppe, wenn du eine deutliche Dehnung in der Brust spürst oder deine Hände auf Hüfthöhe sind.
4. Führe die Dumbbells in derselben Bogenbewegung wieder nach oben. Bringe deine Hände am Ende nicht vollständig zusammen, sondern lasse einen kleinen Abstand, damit die Spannung auf den Brustmuskeln erhalten bleibt.
5. Halte deinen unteren Rücken leicht in Kontakt mit der Bank und stelle deine Füße für mehr Stabilität flach auf den Boden.

Häufige Fehler bei Dumbbell Flys

• Ein zu hohes Gewicht wählen: Ist das Gewicht zu hoch, übernehmen die Schultern die Arbeit und der Ellbogen wird zu stark gebeugt. Beginne mit weniger Gewicht, als du vermutlich für nötig hältst.
• Die Ellbogen zu stark strecken: Vollständig gestreckte Arme belasten das Ellbogengelenk zu stark. Halte deine Ellbogen immer leicht angewinkelt.
• Zu schnelle Bewegungen: Die Abwärtsbewegung sollte kontrolliert und langsam erfolgen. Drei bis vier Sekunden beim Absenken geben dem Brustmuskel genügend Zeit, die Dehnung zu spüren.
• Die Dumbbells zu weit absenken: Wenn deine Arme unter Hüfthöhe gelangen, verlagert sich die Belastung auf die Schultern und das Verletzungsrisiko steigt.

Dumbbell Flys im Stehen: Funktioniert das?

Stehende Varianten von Dumbbell Flys sind manchmal in Fitnessvideos zu sehen, für die Brustmuskeln jedoch deutlich weniger effektiv. Im Stehen wirkt die Schwerkraft nicht richtig entlang der gewünschten Bewegungslinie der Brust. Die liegende Position auf einer Bank ist daher immer die bessere Wahl, um die Brustmuskeln maximal zu beanspruchen.

Alternativen zu Dumbbell Flys

Hast du keine Bank oder möchtest du für Abwechslung sorgen? Cable Flys an einem Kabelzug bieten eine ähnliche Bewegungslinie und haben den Vorteil, dass die Spannung auch am Ende der Bewegung hoch bleibt. Ohne Geräte kannst du Liegestütze mit breitem Stand oder Diamant-Liegestütze als Ersatz verwenden, auch wenn sich der Bewegungsumfang unterscheidet. Für Arm- und Schulterübungen mit Dumbbells kannst du dir außerdem unseren Blog über Schulterübungen mit Dumbbells ansehen.

Für wen eignen sich Dumbbell Flys?

Bist du Anfänger? Beginne auf einer flachen Bank mit einem leichten Gewicht. Konzentriere dich in den ersten Wochen ausschließlich auf die Bewegung und darauf, die Brustmuskeln zu spüren, nicht auf das Gewicht. Überprüfe deine Technik gegebenenfalls, indem du dich filmst oder in einen Spiegel schaust. In unserem Blog darüber, welche Dumbbells für Anfänger geeignet sind, erfährst du, wie du das richtige Startgewicht wählst.

Bist du fortgeschritten und möchtest gezielt den oberen Bereich deiner Brust entwickeln? Ergänze dein Brusttraining zusätzlich zum Bankdrücken mit Incline Flys. Kombiniere beide Varianten in derselben Einheit, um die Brustmuskeln umfassend zu trainieren.

Hast du eine Schulterverletzung oder empfindliche Schultern? Dann solltest du bei der Tiefe der Bewegung vorsichtig sein. Senke deine Arme weniger weit ab als gewöhnlich und verwende ein leichtes Gewicht. Fühlt sich die Übung in der Schulter unangenehm an, baue zunächst mit anderen Übungen Muskelkraft auf und wende dich an einen Physiotherapeuten, wenn die Beschwerden anhalten.

Welche Dumbbells benötigst du?

Für Dumbbell Flys benötigst du keine besondere Ausrüstung, sondern nur ein Paar Dumbbells und idealerweise eine Bank. Das verwendete Gewicht ist bei Flys immer niedriger als beim Bankdrücken, weil die Übung die Brustmuskeln deutlich stärker isoliert. Für die meisten Menschen liegt ein guter Einstieg je nach Niveau bei 5 bis 12 Kilogramm pro Hand. Möchtest du wissen, wie du das richtige Gewicht bestimmst? Unser Blog darüber, wie schwer deine Dumbbells sein sollten, hilft dir dabei.\n

Suchst du Dumbbells für zu Hause oder den Fitnessraum? Sieh dir unser Dumbbell-Sortiment an. Dort findest du eine Übersicht über alle Optionen, von festen Gewichten bis hin zu verstellbaren Sets.

Die wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick

Dumbbell Flys trainieren in erster Linie die Brustmuskeln. Unterstützend arbeiten die Vorderseite deiner Schultern und die Muskeln an der Innenseite deiner Oberarme mit. Die Übung ist so effektiv, weil der Brustmuskel über einen großen Bewegungsumfang gedehnt und kontrahiert wird. Beginne auf einer flachen Bank mit einem leichten Gewicht, halte die Ellbogen leicht gebeugt und bewege dich langsam und kontrolliert.