Welche Muskeln trainierst du beim Schwimmen? Kompletter Leitfaden | Fitwinkel
Schwimmen gehört zu den vielseitigsten Sportarten überhaupt. Nur wenige Sportarten beanspruchen so viele Muskelgruppen gleichzeitig und belasten dabei die Gelenke so wenig. Viele Menschen unterschätzen, was Schwimmen für den Körper leistet. In diesem Artikel erklären wir für jede Muskelgruppe, wie sie beim Schwimmen trainiert wird und warum du dieses Training auch im eigenen Garten absolvieren kannst.
Kurz zusammengefasst: Was bewirkt Schwimmen für deinen Körper?
- Ganzkörper-Workout: Rücken, Schultern, Arme, Brust, Körpermitte, Beine und Gesäß
- Gelenkschonend: ideal für alle, die Stoßbelastungen vermeiden möchten
- Kombination aus Kraft und Cardio in einem Training
- Geeignet für jedes Alter und jedes Niveau
Welche Muskeln trainierst du beim Schwimmen?
Rücken und Schultern
Rücken und Schultern sind der Motor hinter jedem Schwimmzug. Beim Kraulen und Rückenschwimmen werden der Latissimus dorsi (der breite Rückenmuskel), der Trapezmuskel und die Deltamuskeln intensiv beansprucht. Mit jedem Armzug bewegst du deinen Körper aus Rücken und Schultern nach vorn, wodurch diese Muskelgruppen bei längerem Schwimmen hervorragend gestärkt werden.
Du möchtest gezielt Rücken und Schultern trainieren? Kraulen und Rückenschwimmen sind für diese Muskelgruppen die effektivsten Schwimmstile. Schwimmen gehört zu den wenigen Sportarten, bei denen du den Rücken ohne Kompression der Wirbelsäule so umfassend trainieren kannst.
Arme und Brust
Bei jedem Armzug werden Trizeps, Bizeps und Brustmuskeln (Pectoralis) aktiv eingesetzt. Der Trizeps arbeitet in der Druckphase des Zuges am stärksten, der Bizeps in der Zugphase. Die Brustmuskeln kommen vor allem beim Brust- und Schmetterlingsschwimmen zum Einsatz, wenn du deine Arme weit nach vorn führst und kraftvoll nach innen ziehst.
Für ein maximales Arm- und Brusttraining ist Schmetterlingsschwimmen die anspruchsvollste und effektivste Wahl. Brustschwimmen ist zugänglicher und trainiert dieselben Muskelgruppen auf ruhigere Weise.
Körpermitte und Bauch
Bei jedem Schwimmzug stabilisiert deine Körpermitte den Körper im Wasser. Ohne einen aktiven Rumpf würde dein Körper seitlich ausschlagen, was sofort Geschwindigkeit und Effizienz kostet. Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln und tiefe Stabilisatoren werden fortlaufend beansprucht.
Schmetterlingsschwimmen verlangt durch die wellenförmige Bewegung des gesamten Körpers die größte Core-Aktivität aller Schwimmstile. Aber auch beim Kraulen und Rückenschwimmen ist eine starke Körpermitte unverzichtbar.
Beine und Gesäß
Die Beinbewegung unterscheidet sich je nach Schwimmstil. Beim Brustschwimmen führen deine Beine die charakteristische Froschbewegung aus, bei der innere Oberschenkelmuskeln, Kniebänder und Waden intensiv beansprucht werden. Beim Kraulen und Rückenschwimmen führen die Beine einen fortlaufenden Wechselschlag aus, der Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln und Waden trainiert. Schmetterlingsschwimmen erfordert einen kraftvollen Delfinbeinschlag aus der Hüfte, bei dem auch die Gesäßmuskeln stark arbeiten.
Brustschwimmen trainiert die Innenseite der Oberschenkel am effektivsten. Für Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln ist Kraulen die beste Wahl.
Warum ist Schwimmen als Training so besonders?
Schwimmen verbindet Kraft und Cardio in einem Training, was nur wenige andere Sportarten leisten. Dein Herz-Kreislauf-System wird gefordert, während du gleichzeitig Muskeln aufbaust. Das macht Schwimmen zu einer der zeiteffizientesten Trainingsformen.
Zudem ist die Gelenkbelastung minimal. Das Wasser trägt einen großen Teil deines Körpergewichts, sodass du intensiv trainieren kannst, ohne die harte Stoßbelastung beim Laufen oder Springen. Dadurch eignet sich Schwimmen für eine breite Altersgruppe und für Menschen, die bewusst gelenkschonend aktiv sein möchten.
Außerdem verbrennt Schwimmen mehr Kalorien, als viele denken. Eine halbe Stunde intensives Schwimmen verbraucht ähnlich viele Kalorien wie eine halbe Stunde Laufen, belastet Knie und Knöchel jedoch nicht durch harte Stöße.
Schwimmen zu Hause als Trainingsoption
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